Okuma
Rehber
Her hafta ne kadar ağırlık eklenir, deload ne zaman yapılır, 12 haftalık blok nasıl kurulur: rakamlarıyla, kısa ve net rehberler.
İlerleme
Uygulama ağırlığımı neden düşürdü? Ağırlık ne zaman düşürülür
Ağırlık dört durumda iner ya da kalır: zor haftada kaçan tekrar, uzun ara, blok sonu deload, çalışılmayan hareket. Her antrenman kilo eklemek tıkar.
Beslenme
Kalori saymadan kas yapılır mı? BurnX'te neden yemek günlüğü yok
Yapılır. Günlüğü sürdürende işe yarar ama çoğu bırakır, tutulan kayıt da yarıya kadar eksik çıkar. BurnX tek kalori hedefi ve fotoğraflı menü verir.
Nasıl çalışır
BurnX'te yapay zekâ koçu ne yapar, nasıl çalışır?
Koç haftana değişiklik önerir: gün, hareket, tekrar ya da kilo, öğün. Her öneri kabul ettiğin ya da geçtiğin bir kart. Üst sınırı aşamaz.
Nasıl çalışır
BurnX yapay zekâya ne gönderir, ne göndermez?
Onay vermeden hiçbir şey. Sonra hedefin, ölçülerin, ekipmanın, antrenman geçmişin, koça yazdıkların ve kalori ihtiyacın. Ödeme ve giriş bilgisi hiç gitmez.
İlerleme
Ağırlığı ne zaman ve ne kadar artırmalısın?
Yeni başlayan birkaç ay çoğu hafta 2,5 kg ekler. Sonrası için haftada %2,5 tavandır, tekrar da ilerlemedir, sabit kalmak tahminden iyidir.
İlerleme
Deload nedir, ne zaman yapılır, nasıl yapılır?
Deload planlı hafif bir haftadır: daha az ağırlık, daha az set, aynı hareketler. Ağır setler iki hafta yavaşlayınca ya da blok sonunda yap.
Program
12 haftalık antrenman programı neden 12 hafta sürer?
Dört haftalık üç faz ve bir deload haftası: öğren, kur, ağırlaş, dinlen. Altı hafta ağır faza yetmez, yirmi hafta deload'u fazla geciktirir.
İlerleme
1RM hesaplama: formül, tablo ve neden her hafta test etmemelisin
1RM'i test etmeden hesapla: Epley ve Brzycki formülleri, 2–10 tekrarda güvenilir, üstünde sapar. Yüzde tablosu ve %80 ile 5×5'i kiloya çevirme örneği.
Yeni başlayan
İlk gün kaç kilo? Bench, squat ve deadlift için başlangıç ağırlığı
Boş barla ya da en hafif dambılla başla, 8–12 tekrarlık set rezervde üç tekrar bırakana kadar küçük adımlarla ekle. Türkiye salonu için başlangıç tablosu.
Nasıl çalışır
BurnX gelecek haftanın ağırlığını nasıl belirler
Kilo geçen hafta işi yaptıysan artar, yapmadıysan yerinde kalır, rapor sebebini yazar. Zor haftadan, aradan ve bloğun son haftasında iner. Üst sınır var.
İlerleme
Ego lift nedir, kendinde nasıl yakalarsın?
Ego lift, yalnızken kullanacağın form ve açıklığın üstünde ağırlık kaldırmaktır. Beş işareti, 60 kg × 8 örneği ve kaydı dürüst tutmanın üç yolu.
İlerleme
Progressive overload nedir, salonda nasıl uygulanır?
Progressive overload, aynı harekette zamanla daha fazla iş yapmaktır: ağırlık, tekrar, set ya da daha iyi form. Her antrenmanda daha ağır demek değil.
Program
Yeni başlayanlar için 12 haftalık program: haftada 3 gün
Haftada üç gün full body, beş hareket kalıbı, bar boş başlar. Hafta 1–4 öğren, 5–8 kur, 9–11 ağırlaş, 12 deload. Blok tabloları ve ağırlık kuralı burada.