Haftada üç gün, her gün full body, beş hareket kalıbı: squat, kalça kırma, itiş, çekiş ve taşıma. Bar boş başlar. İlk dört hafta hareketleri 8–12 tekrarla öğrenirsin, 5–8. haftalarda bir set eklenir ve ana hareket 6–10’a iner, 9–11. haftalar ağır geçer ve 12. hafta deload olur. Ağırlık, aralığın tepesini üst üste iki antrenman yakaladığında artar.
Bunun için bir uygulamaya da ihtiyacın yok. Defter ve kalem yeter.
Haftada üç gün full body neden
ACSM’in ilerleme kılavuzu yeni başlayana haftada iki üç gün ve 8–12 tekrar diyor. Ağırlığı artırma ölçüsü de aynı sayfada: hedefin bir iki tekrar üstünü üst üste iki antrenmanda çıkarabiliyorsan yükü %2–10 artır (Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise). Programın iskeleti bu üç sayı: üç gün, 8–12 tekrar, iki antrenman.
İki gün de olur. Üç günün yeni başlayanda iki günden iyi olduğuna dair elimde temiz bir karşılaştırma yok, bu tercih salondan geliyor. Haftada üç kez gelen hareket haftada iki kez gelenden daha çabuk oturuyor ve bu dördüncü haftada belli oluyor.
Full body seçimi ise sıklık için. Üç günü göğüs, sırt, bacak diye bölersen her kas haftada bir gün çalışır, full body’de ise her kalıp üç kez gelir. Schoenfeld, Ogborn ve Krieger’in 2016 meta-analizine göre bir kas grubunu haftada iki kez çalıştıranlar bir kez çalıştıranlardan daha fazla kas yaptı. Yeni başlayanda ikinci sebep daha ağır basıyor: ilk haftalarda kazanılan şey beceri ve beceri sık provayla gelir.
Boş barın neden utanılacak bir şey olmadığı da buradan çıkıyor. Kidgell ve arkadaşlarının 2017 derlemesi, ilk haftalardaki kuvvet artışının sinir sisteminin kasa koyduğu freni gevşetmesiyle geldiğini, kasın henüz büyümediğini gösterdi. Yani dördüncü haftada bar hafif gelmeye başladıysa bu hareketi öğrendiğin içindir, kas yaptığın için değil. Öğrenme hafif barla da olur, ağır barla sadece daha riskli olur.
Beş hareket kalıbı, iki ekipman
Program beş kalıp üstüne kurulu ve hareketler o kalıpların o günkü hâli. Her kalıbın bir bar, bir dambıl versiyonu var. Akşam yedide iki squat rack’i de doluysa, evdeki dambıllarla çalışıyorsan ya da otel salonundaysan kalıp aynı kalır, sadece alet değişir.
| Kalıp | Bar versiyonu | Dambıl versiyonu | Ne çalışır |
|---|---|---|---|
| Squat | Back squat | Goblet squat | Bacak ön yüzü, kalça, gövde |
| Kalça kırma (hinge) | Deadlift, Romen deadlift | Dambıl deadlift, dambıl Romen deadlift | Arka bacak, kalça, bel |
| İtiş | Bench press, overhead press | Dambıl bench press (sehpa yoksa yer presi), dambıl omuz presi | Göğüs, omuz, arka kol |
| Çekiş | Barbell row | Tek kol dambıl row; makine varsa lat pulldown | Sırt, ön kol |
| Taşıma / gövde | Plakayla farmer’s carry | İki dambılla farmer’s carry; plank | Gövde, tutuş, omuz sabitliği |
Gün A ve Gün B
İki antrenman var, A ve B, dönüşümlü. İlk hafta A-B-A, ikinci hafta B-A-B. Her günün ilk hareketi o günün ana hareketi. Bloktan bloğa set ve tekrar sayısı da önce o harekette değişir.
| Gün A | Gün B | |
|---|---|---|
| Ana hareket | Back squat / goblet squat | Deadlift / dambıl deadlift |
| İkinci bacak | Romen deadlift / dambıl RDL | Split squat (bar sırtta ya da iki dambıl elde) |
| İtiş | Bench press / dambıl bench press | Overhead press / dambıl omuz presi |
| Çekiş | Barbell row / tek kol dambıl row | Lat pulldown; yoksa eğik sehpada dambıl row |
| Taşıma / gövde | Farmer’s carry | Plank |
Hareket sırası sabit: en çok kas kullanan ve en çok dikkat isteyen hareket başta, tutuş ve gövde sonda. Setler arası dinlenme ana harekette iki üç dakika, diğerlerinde bir buçuk iki dakika. Antrenman ısınma dâhil 50–60 dakika sürer. Daha kısa sürüyorsa dinlenmeleri kısmışsındır, daha uzun sürüyorsa hareket eklemişsindir.
Günleri haftanın neresine koyarsın
Varsayılan düzen pazartesi, çarşamba, cuma. Aralarında birer gün dinlenme olan herhangi üç gün de olur, ama Türkiye’de haftanın bazı günleri salon açısından diğerlerinden farklı.
Cumartesi en kalabalık gün. Üç antrenmandan birini cumartesiye koyacaksan sabah erken saati seç, yoksa ana hareket için rack beklersin. Pazar ise birçok salonda erken kapanır, bazı site salonları hiç açılmaz, o yüzden pazarı programın zorunlu günü yapma.
Hafta içi akşam 18:00–20:30 arası her salonda yoğun. Mesaiden sonra gidiyorsan antrenmanı bu aralığa sıkıştırmak yerine ya 17:00’ye çekmeye ya 20:30 sonrasına atmaya çalış. Vardiyalı çalışıyorsan günleri sabitlemek yerine “iki gün çalış, bir gün dinlen” düzenini kullan, çünkü programın derdi araya dinlenme girmesi, hangi gün olduğu değil.
Ramazan’da antrenmanı iftardan sonraya al ve o ay hacmi biraz indir. Aç karnına ağır sete girmek ne ilerleme getirir ne de güvenli.
Dört faz
12 hafta dört parça ve her parçanın işi ayrı. Tablolar her blok için set ve tekrarı veriyor, ağırlık kuralı ise tabloların altında ve bütün bloklar için tek. Neden tam 12 hafta olduğu ayrı bir yazıda.
Hafta 1–4: öğren
Bu dört haftanın işi hareketi oturtmak, ağırlık ikinci planda. Her bar hareketi boş barla başlar: squat, deadlift, bench ve row’da 20 kg, salonunda 15 kg’lık bar varsa onunla. Dambıl hareketleri elindeki en hafif çiftle ya da 6–8 kg ile başlar.
Deadlift’te boş bar doğru yükseklikte durmaz, çünkü bar ancak büyük çaplı plakalar takılınca yerden yükselir. Çözümü şu: barın iki ucunu birer bloğun ya da üst üste konmuş iki plakanın üstüne koy ve barı diz altı yüksekliğine getir.
| Hareket | Set × tekrar | Başlangıç ağırlığı | Ağırlık nasıl ilerler |
|---|---|---|---|
| Ana hareket (squat / deadlift) | 3 × 8–12 | Boş bar, 20 kg | Her sette 12 geldiyse ve bar hafifse 5 kg, sonra 2,5 kg |
| İkinci bacak | 3 × 8–12 | Boş bar ya da 8 kg dambıl | 2,5 kg bar, bir boy dambıl |
| İtiş | 3 × 8–12 | Boş bar ya da 6–8 kg dambıl | 2,5 kg bar, bir boy dambıl |
| Çekiş | 3 × 8–12 | Boş bar ya da 8–10 kg dambıl | 2,5 kg bar, bir boy dambıl |
| Taşıma / gövde | 3 × 30 m ya da 30 sn | Rahat taşıdığın dambıl; plank | Carry’de bir boy dambıl, plank’te 10 sn |
Her sette 12 tekrarı temiz yaptıysan ve bitirince üç tekrar daha çıkarabileceğini hissediyorsan ağırlık sonraki antrenmanda artar. Bu dört haftada setler kolay gelmeli. Set zorlaşıp tekrar 8’in altına indiyse ağırlık fazla demektir, bir adım geri al. İlk antrenmanda kaç kiloyla başlayacağın başlangıç ağırlığı rehberinde.
Bu haftalarda neye bakacağın da belli. Squat’ta topuk yerde, diz ayak ucu yönünde, kalça en az diz hizasına. Deadlift’te bar bacağa yakın, sırt düz, kalkış bacakla. Bench’te ayaklar yerde, kürek kemikleri sehpada, bar göğse değip kalkıyor. Row’da gövde sabit, bar karna geliyor. Bunlar yerindeyse hareket öğrenilmiş sayılır, ağırlık sonra gelir.
Hafta 5–8: kur
Kalıp oturdu, şimdi iş eklenir. Ana harekete dördüncü set gelir ve tekrar aralığı 6–10’a iner. Aşağı inen yalnızca tekrar sayısı olmasın: dördüncü haftanın ağırlığının bir adım üstüne çık ve sekiz civarında başla. Diğer hareketler 8–12’de ve üç sette kalır.
| Hareket | Set × tekrar | Beşinci haftada ağırlık | Ağırlık nasıl ilerler |
|---|---|---|---|
| Ana hareket | 4 × 6–10 | 4. hafta ağırlığı + 2,5 kg | Üst üste iki antrenman 4 × 10, sonra 2,5 kg |
| İkinci bacak | 3 × 8–12 | 4. haftadan devam | Üst üste iki antrenman 3 × 12, sonra bir adım |
| İtiş | 3 × 8–12 | 4. haftadan devam | Aynı kural |
| Çekiş | 3 × 8–12 | 4. haftadan devam | Aynı kural |
| Taşıma / gövde | 3 × 40 m ya da 40 sn | Bir boy ağır | Carry’de bir boy dambıl, plank’te 10 sn |
Bu blokta antrenman ilk kez iş gibi gelir. Dördüncü set üçüncüden zordur ve son tekrarlar yavaşlar, bu normal. Asıl bakacağın şey form: squat’ta dizlerin içe kaçması, deadlift’te belin yuvarlanması, bench’te kalçanın sehpadan kalkması. Form bozulduğu an set biter, sayaç kaçta olursa olsun. Kaç tekrar yaptıysan onu yaz.
Hafta 9–11: ağırlaş
Üç hafta, bloğun ağır kısmı. Ana hareket 4 × 5–8’e iner ve ağırlık bir adım daha yükselir. İtiş de 6–10’a iner, yani bench ve omuz presi bu haftalarda ilk kez gerçekten ağır gelir. Çekiş ve ikinci bacak 8–12’de kalır, çünkü onların işi hacim.
| Hareket | Set × tekrar | Dokuzuncu haftada ağırlık | Ağırlık nasıl ilerler |
|---|---|---|---|
| Ana hareket | 4 × 5–8 | 8. hafta ağırlığı + 2,5 kg | Üst üste iki antrenman 4 × 8, sonra 2,5 kg |
| İkinci bacak | 3 × 8–12 | 8. haftadan devam | Aynı kural |
| İtiş | 3 × 6–10 | 8. hafta ağırlığı + 2,5 kg ya da bir boy dambıl | Üst üste iki antrenman 3 × 10, sonra bir adım |
| Çekiş | 3 × 8–12 | 8. haftadan devam | Aynı kural |
| Taşıma / gövde | 3 × 40 m ya da 45 sn | Bir boy ağır | Aynı kural |
Bu faz üç hafta sürer, dört sürmez, çünkü ağır setler yorgunluğu en hızlı biriktiren setler. On birinci haftanın sonunda tekrarlar hâlâ düzgün geliyorsa iyi bir blok geçirdin. Düşmeye başladıysa dert etme, deload bir hafta sonra. Beş tekrarlık setlerden önce ısınma da artık atlanmaz, onun düzeni aşağıda.
Hafta 12: deload
Aynı hareketler, aynı günler, daha az iş. Her harekette bardan %10–20 al ve set sayısını ikiye düşür. Tekrar sayıları aynı kalır ve her set rezervde üç dört tekrarla biter.
| Hareket | Set × tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| Ana hareket | 2 × 5–8 | 11. haftanın %10–20 altı |
| İkinci bacak | 2 × 8–12 | %10–20 daha hafif |
| İtiş | 2 × 6–10 | %10–20 daha hafif |
| Çekiş | 2 × 8–12 | %10–20 daha hafif |
| Taşıma / gövde | 2 × 30 m ya da 30 sn | Bir boy hafif |
Deload haftası evde oturulan hafta değil. Coleman ve arkadaşlarının 2024 çalışmasında, program ortasında bir hafta tamamen ara veren antrenmanlı sporcular alt vücut kuvvetinde devam edenlerin gerisine düştü, kasta ise fark yoktu. Hafif hafta kuvveti ve hareketin akışını korurken yorgunluğu atar. Deload’un neden işe yaradığı ve işaretleri deload rehberinde.
Ağırlığı ne zaman artıracaksın
Kural bütün bloklar için tek: bir hareketin her setinde aralığın tepesini üst üste iki antrenmanda yakaladıysan sonraki antrenmanda ağırlık artar ve tekrar aralığın altına döner. Bir antrenman iyi bir gündür, iki antrenman kanıttır.
Ratamess ve arkadaşlarının verdiği %2–10 aralığının alt ucunda kal: bar hareketlerinde 2,5 kg, yani barın her tarafına 1,25 kg; dambılda bir boy.
Türkiye’deki salonlarda dambıl rafı burada işe karışıyor. Çoğu rafta dambıllar 2 kg atlar: 8, 10, 12, 14. 10 kg’dan 12 kg’a geçmek beşte birlik bir adım ve bunu her hafta atamazsın. Çözüm tekrar: 10 kg ile 8’den 12’ye çık, sonra 12 kg’a geç ve 8’e dön. 12 kg × 8, bir önceki haftanın 10 kg × 12’sinden az iştir. Bu beklenen bir düşüş ve iki üç haftada kapanır.
Bar tarafında dert 1,25 kg’lık plaka. Çoğu salonda ya hiç yoktur ya tek çift vardır, o çift de hep başkasının barındadır. Olmadığında bara takabileceğin en küçük ilave 5 kg olur ve bench ile omuz presinde ilk aylarda bu çok gelir. O zaman tepeye üst üste üç antrenman gel, sonra 5 kg ekle. Ben kendi 1,25 kg çiftimi alıp çantada taşımayı tercih ederim, çünkü o çift bench’teki adımı yarıya böler. Squat ve deadlift’te 5 kg’lık adım ilk aylarda çoğu zaman sorun çıkarmaz. Adımın mantığı ve ne zaman yavaşlayacağı ağırlık ne zaman artırılır yazısında.
Kayıt da kuralın parçası. Her antrenmanda her hareketin ağırlığını ve set set tekrarını yaz, defter ya da telefonun notları, fark etmez. “Üst üste iki antrenman” hafızayla işlemez.
Boş bardan 12 haftaya: squat örneği
Tablo, Gün A’nın ana hareketi back squat’ın 12 haftası. Gün A iki haftada üç kez geldiği için bazı haftalarda iki, bazılarında bir squat antrenmanı var. Ağırlıklar örnek, kural hızı belirler ve sayıyı sen bulursun.
| Hafta | Set × tekrar | Ağırlık | Ne oldu |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 8–12 | 20 kg | İki antrenman da 3 × 12, bar bariz hafif: 5 kg adım |
| 2 | 3 × 8–12 | 25 kg | Tek antrenman, 3 × 12; tepeye birinci geliş |
| 3 | 3 × 8–12 | 25 → 30 kg | İlk antrenman yine 3 × 12, ikinci geliş; ikinci antrenman 30 kg: 12, 11, 10 |
| 4 | 3 × 8–12 | 30 kg | 12, 12, 11; tepe değil, ağırlık kalır |
| 5 | 4 × 6–10 | 32,5 kg | Yeni blok: dördüncü set, aralık 6–10; 8, 8, 7, 7 ve 9, 8, 8, 8 |
| 6 | 4 × 6–10 | 32,5 kg | 10, 10, 10, 10; birinci geliş |
| 7 | 4 × 6–10 | 32,5 → 35 kg | İlk antrenman 4 × 10, ikinci geliş; ikinci antrenman 35 kg: 8, 8, 7, 7 |
| 8 | 4 × 6–10 | 35 kg | 9, 9, 8, 8 |
| 9 | 4 × 5–8 | 37,5 kg | Yeni blok, aralık 5–8; 6, 6, 6, 6 ve 8, 8, 7, 7 |
| 10 | 4 × 5–8 | 37,5 kg | 8, 8, 8, 8; birinci geliş |
| 11 | 4 × 5–8 | 37,5 → 40 kg | İlk antrenman 4 × 8, ikinci geliş; ikinci antrenman 40 kg: 6, 6, 6, 6 |
| 12 | 2 × 5–8 | 35 kg | Deload: 40’tan %10–20 aşağı, yarı set |
On iki haftada boş bardan 40 kg × 6’ya. Tablo temkinli: squat’ta çoğu yeni başlayan ilk haftalarda bundan hızlı gider ve 5 kg’lık adımlar bir iki hafta daha sürer. Düzen yine aynı kalır, yani tepeye iki kez gel ve bir adım at.
Bench’te aynı düzen daha yavaş işler, çünkü 2,5 kg bench’te squat’takinden büyük bir pay. On üçüncü hafta, yani yeni bloğun ilk haftası, 40 kg ile 3 × 8–12’den başlar.
Isınma
Ana hareketten önce iki üç ısınma seti: boş barla sekiz on tekrar, çalışma ağırlığının yarısıyla beş, dörtte üçüyle üç. İlk haftalarda çalışma ağırlığı zaten boş bar olduğu için ısınma bir set boş bar ve birkaç dakika yürüyüş demek.
Beşinci haftadan sonra ısınma setleri gerçekten gerekir. Isınma seti hesaplayıcı çalışma ağırlığını yazınca setleri çıkarır. Diğer hareketlerde ilk çalışma setinden önce bir hafif set yeter. Isınma setleri kayda girmez, çalışma setleri girer.
Seyahatte ve otel salonunda programı nasıl sürdürürsün
Beş gün şehir dışındaysan programı durdurmazsın, sadece yukarıdaki tablonun dambıl sütununa geçersin. Otel salonlarında genelde 10–20 kg arası dambıl, bir koşu bandı ve bir kablolu makine olur. Bar ve squat rack neredeyse hiç olmaz.
Şöyle çevirirsin: back squat yerine goblet squat ya da split squat, deadlift yerine dambıl Romen deadlift, bench yerine dambıl bench ya da sehpa yoksa yer presi, row yerine tek kol dambıl row, taşıma için iki dambılla yürüyüş. Set ve tekrar sayısı aynı kalır.
Dambıllar hafifse tekrar aralığını yukarı taşı ve inişi yavaşlat. 12 kg dambılla 15 tekrar yapmak, 12 kg dambılla 8 tekrar yapmaktan daha fazla iş. O haftanın ağırlıklarını deftere “otel, dambıl” diye işaretle, çünkü döndüğünde bar ağırlıklarını o haftanın dambıl sayılarından değil, gitmeden önceki haftadan sürdüreceksin.
Bir hafta ve altındaki seyahat programın akışını bozmaz. İki haftayı geçerse dönüş haftasını hafif çalış.
Bir haftayı kaçırırsan
Kural tek cümle: kaçan haftadan sonra ağırlığı sabit tut, programda ileri atlama. Beşinci haftayı kaçırdıysan altıncı hafta, beşinci haftanın ağırlıkları ve beşinci haftanın set-tekrar düzeniyle çalışılır. Takvimde altıncı hafta olsa bile. Program yine on ikinci haftada biter ve son ağırlık bir adım geride olur.
Bir haftalık ara kas götürmez. Coleman ve arkadaşlarının çalışmasında bir haftalık tam aranın bedeli kuvvetti ve o da aynı ağırlıklarla bir haftada yerine gelir. İki hafta ve üstü aralarda dönüş haftasını hafif çalış: deload düzeni, bardan %10–20 al, yarı set. Sonra kaldığın yerden devam.
Tek antrenman kaçırmak başka, hafta kaçırmak başka. Üç antrenmandan ikisini yaptıysan hafta sayılır. Kaçanı telafiye kalkma, program sıradaki antrenmanla sürer. Sıra A-B-A’da kalır ve kaçan günün yerine sıradaki gün gelir.
12. haftadan sonra
Deload bitti, blok bitti ve ortada bir sayı var: on birinci haftanın ağırlıkları. Yeni blok oradan başlar.
En sade seçenek aynı programı yeni ağırlıklarla yeniden çalıştırmak. Yani 40 kg squat ile 3 × 8–12’den, sonra 4 × 6–10, sonra 4 × 5–8, sonra deload. İkinci blok çoğu kişi için birincisinden iyi geçer, çünkü öğrenme fazı artık hacim fazına dönmüştür.
Yapılmaması gereken iki şey var. Birincisi deload’dan çıkar çıkmaz 1RM testi: bloğun sayıları zaten elinde ve test sana bildiğinden fazlasını söylemez. İkincisi bulabildiğin en zor programa atlamak: o programın ağırlıkları senin bloğundan gelmez ve çoğu zaman üçüncü haftada bitersin. Üçüncü bloktan itibaren bir seferde bir şey değiştir. Gün sayısı dörde çıkabilir ya da ana hareket bir varyasyona dönebilir.
BurnX’te bu program
Uygulama hedefin, haftalık gün sayın ve ekipmanın için 12 haftalık bir blok yazar, kiloyu da her hafta kaydettiğin setlerden taşır: geçen hafta işi yaptıysan kilo artar, yapmadıysan yerinde kalır ve pazartesi raporu sebebini yazar. Antrenman ekranında hareketin klibi, o günün ağırlığı ve tekrarı, dinlenme halkası ve set kaydı var, yani defter işini o yapar. Haftalık ağırlığa nasıl karar verdiği ayrı bir yazıda. Diğer yazılar da rehber dizininde.
Kaynaklar
- Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise — ACSM’in ilerleme kılavuzu, yeni başlayan için gün ve tekrar: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld, Ogborn ve Krieger, 2016, Sports Medicine — haftalık sıklık ve kas gelişimi meta-analizi: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Kidgell ve ark., 2017, Sports Medicine — ilk haftalardaki kuvvet kazanımının sinir sistemi kaynağı: link.springer.com
- Coleman ve ark., 2024, PeerJ — program ortasında bir hafta tam ara vermenin kuvvete etkisi: peerj.com