Bu hesaplayıcı ne yapar
Tek bir rakamı, ilk çalışma setinin ağırlığını, seni oraya götüren setlere çevirir. Hareketi oturtacak kadar hafif, ilk çalışma seti şok olmayacak kadar ağır, taze gelecek kadar az. Ağırlıklar bara gerçekten takabileceğin plakalara yuvarlanır; çoğu ısınma hesaplayıcısının atladığı ve rakamlarının ,3 ile bitmesinin sebebi olan adım budur.
Çalışma ağırlığının bardan belirgin biçimde ağır olduğu bar ve dambıl hareketleri için. 20 kg'lık bir omuz presinde rampa boş barla tek settir; hesaplayıcı daha az satır döndürerek bunu söyler.
Örnek
Squat, ilk çalışma seti 100 kg, 20 kg'lık bar.
| Set | Ağırlık | Tekrar | Neden |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg, bar | 10 | Hareket kalıbı ve açıklık, yük yok |
| 2 | 40 kg | 6 | %40: hâlâ hafif, hızlan |
| 3 | 60 kg | 4 | %60: bar bir şeye benzemeye başlar |
| 4 | 80 kg | 2 | %80: çalışma ağırlığının provası |
| 5 | 90 kg | 1 | %90: tek ağır tekrar; 100 normal gelsin |
| Çalışma | 100 kg | plandaki |
Aynı hareket 60 kg'da beş değil üç ısınma seti alır: bar, 35 kg ve 47,5 kg. %90 teklisi yalnızca 100 kg'ın üstünde çıkar; son ısınma ile çalışma seti arasındaki boşluğun önem kazandığı yer orası.
Ağırlık artarken tekrar neden azalır
İlk ısınma setleri hareket içindir: barla on rahat tekrar kalıbı ve hareket açıklığını uyandırır. Sonrakiler sinir sistemi içindir: %80'de bir ikili ve %90'da bir tekli, kası çalışma setleri için gereken enerjiyi harcamadan yüke hazırlar. %80'de sekiz tekrar ısınma değildir; planlamadığın bir çalışma setidir.
Kanıt burada antrenör alışkanlığıyla aynı fikirde. Squat'ta ağır bir hazırlık seti (1RM'in %90'ında üç tekrar) ile hafif ısınmaları karşılaştıran 2024 tarihli bir çalışma, ağır setten sonra ilk çalışma setinde daha fazla hacim, seansın tamamında ise fark bulmadı (Souza ve ark., PeerJ). Ağır tekli sana daha iyi bir ilk set kazandırır; ilerleme için en çok sayılan set de odur. Tekli kaldığı sürece sonrasına bir maliyeti yoktur.
Gerçek plakalara yuvarlama
Bar 1,25 kg'lık plakalarla 2,5 kg adımlarla yüklenir. Çoğu dambıl rafı 2 kg adımlarla gider. Makine istasyonları 5 kg'lık pimlerle. Hesaplayıcı her seti ekipmanın yapabildiği en yakın adıma yuvarlar ve asla barın altına inmez. İki adım aynı ağırlığa yuvarlanırsa biri atlanır; hafif bir çalışma ağırlığının kısa rampa üretmesinin sebebi bu.
Bu aracın sınırları
- Çalışma ağırlığını bilir, nasıl hissettiğini bilmez. Soğuk salon ya da uzun bir gün bir hafif set daha hak eder; ekle.
- Hareket başına tek rampadır. Aynı kasları kullanan ikinci harekete daha azı yeter: genellikle %60'ta bir, %80'de bir set.
- İzolasyon hareketleri ve çoğu makine tek ısınma seti ister. Hesaplayıcı yine rampa döndürür; son satırı kullan.
- Genel ısınmayı programlamaz: ilk bar setinden önceki beş dakikalık hafif hareket hâlâ sana ait.
BurnX bununla ne yapar
Uygulamada antrenman ekranı günün çalışma ağırlığını gösterir; o rakam bir önceki pazartesi kaldırdıklarından belirlenmiştir. Isınma rampası senin işin; bu hesaplayıcı aynı aritmetiğin sayfadaki hâli, istediğin programda kullanabilirsin.