Bar programındaki ilk birkaç ayda ağırlığı neredeyse her antrenmanda artır: squat ve deadlift’te 2,5 kg, bench ve omuz presinde 1,25–2,5 kg. Tek koşul, her tekrarın bir öncekine benzemesi. O dönemde gelen kuvvetin çoğu, sinir sisteminin hareketi öğrenmesidir ve hızlı gelir.
Acemi dönemi bitince haftalık adım yüzdeyle konuşulur. Çalışma ağırlığının yaklaşık %2,5’i, haftalarca üst üste sürdürebileceğin en büyük adımdır. Çoğu hafta hak ettiğin şey adım olmaz, aynı ağırlıkta bir iki tekrar fazlası olur. Bundan sonra soru da değişir: “ne kadar ekleyeyim” yerine “geçen hafta setler aralığın üstüne geldi mi”.
Yeni başlayan her antrenmanda neden artırabilir
Yeni sporcu iki antrenman arasında güçlenir, çünkü hareketi hâlâ öğreniyordur. İki günde kas yapılmaz, o kadar hızlı gelen şey beceridir. Koordinasyon, karın basıncı, barın yolu ve yük altında rahat durabilmek hızla gelişir ve her biri barda fazladan plaka olarak görünür. Klasik başlangıç programlarının her antrenmanda ağırlık eklemesi ve ilk gerçek takılmaya kadar üç ila yedi ay işe yaraması da bundan kaynaklanıyor.
Adımın kaç kilo olduğundan çok her antrenmanda gelmesi önemli. 50 kg squat’ta 2,5 kg %5 eder, yani agresif bir adımdır, ama yeni başlayan için hâlâ uygun. Squat 100 kg olduğunda aynı plaka %2,5’e denk gelir ve sporcu artık o adımı rahat taşır.
Aynı 2,5 kg her harekette aynı şey değil
Bara taktığın 2,5 kg her zaman 2,5 kg, ama senin için anlamı hareketten harekete değişir. Bir hareketteki çalışma ağırlığın ne kadar hafifse o 2,5 kg oransal olarak o kadar büyük bir sıçrama olur.
| Çalışma ağırlığı | 2,5 kg adımın yüzdesi | Ne anlama gelir |
|---|---|---|
| 20 kg (curl, yan açış) | %12,5 | çoğu hafta fazlasıyla çok |
| 40 kg (omuz presi) | %6,3 | haftalık adım için çok |
| 60 kg (bench press) | %4,2 | ara sıra olur, her hafta olmaz |
| 100 kg (squat) | %2,5 | yerinde |
| 140 kg (deadlift) | %1,8 | temkinli |
Başlangıç evresi bittiğinde adımı yüzdeyle vermek bu oranı korur. Haftada %2,5 demek, 40 kg’lık omuz presinde 1 kg, 140 kg’lık deadlift’te 3,5 kg demek. İki hareketin gerçekte ilerleyebildiği hız da kabaca bu.
ACSM’in ilerleme kılavuzu da artışı aynı yere bağlar: hedefin bir iki tekrar üstünü art arda iki antrenmanda yapabildiğinde yükü %2–10 artır (Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise). Bu aralığın alt ucu hafta hafta tutan adım, üst ucu ise yeni başlayanın ilk ayı. Haftada %2,5’i ölçen bir çalışma da yok. Bu sayı, antrenörlerin haftalarca üst üste tutturabildiğini gördüğü adımın üst ucu.
Ağırlık artmıyorsa tekrar ekle
Daha fazlasını yapmanın tek yolu ağırlık eklemek değil. Aynı ağırlıkta tekrar eklemek de sayılır ve kas söz konusuysa kanıt ikisini yan yana koyuyor. Antrenmanlı sporcularda sekiz hafta süren bir çalışma ağırlık artışı ile tekrar artışını karşılaştırdı: iki grup aynı ölçüde büyüdü, kuvvet ağırlık grubuna çok hafif eğildi ve yazarlar bu farkın pratikte bir şey değiştirip değiştirmediğini tartışmalı buldu.
Pratikteki adı çifte ilerleme. Bir tekrar aralığı seçersin, mesela 8–12. Her sette 12’ye gelene kadar ağırlığı sabit tutarsın, sonra ağırlığı artırıp 8’e dönersin. Kâğıt üstünde haftalık adım küçük görünür, ama ilerleme bu yolla çok daha uzun sürer. Ağırlığın kıpırdamadığı haftaya hazır cevabın da olur: bir tekrar ekle.
Üst vücut hareketlerinde ben bunu plaka eklemeye tercih ederim. Omuz presinde 1 kg’lık bir artışı barda toplamak, bir tekrar eklemekten zor.
Salonda 1,25 kg’lık plaka yoksa ne yaparsın
Bench’te 2,5 kg artırmak için barın iki ucuna birer tane 1,25 kg’lık plaka takman gerekir. Çoğu Türkiye salonunda bu küçük plakalar ya hiç yoktur ya tek çift vardır, o çift de smith makinesinin altında ya da başkasının barında bulunur.
Olmadığında şu olur: bara takabileceğin en küçük ilave 2,5 + 2,5 = 5 kg olur. 40 kg bench’te 5 kg, %12,5’lik bir sıçrama demek. Yani ilk aylarda bench ve omuz presi için fazla.
İki çözümü var. Birincisi tekrarla beklemek: 5 kg eklemeden önce tekrar aralığının tepesini üst üste üç antrenman yakala, iki yetmez. İkincisi kendine bir çift 1,25 kg plaka alıp çantada taşımak. Çantada yer kaplamaz ve bench’te 5 kg’lık adımı 2,5 kg’lık iki adıma böler.
Barın kendisi de her salonda aynı değil. Olimpik bar 20 kg’dır, ama birçok salonda daha kısa ve ince 15 kg’lık bar da bulunur. Hangisiyle çalıştığını bilmezsen 5 kg’lık bir hatayla ilerlersin, o yüzden ilk gün barın ucundaki yazıya bak ya da hocaya sor.
Squat ve deadlift’te 5 kg’lık adım ilk aylarda çoğu zaman sorun çıkarmaz, çünkü oradaki çalışma ağırlığı zaten yüksek.
Adımı neyin değiştirmesi gerekir
Tekrarların gelip gelmediği. Her çalışma seti aralığın üstüne geldiyse adım: barda bir çift plaka, dambılda bir boy, yüzdeyle söylersen %2,5 civarı. Aralığın içinde kaldıysa ama üstüne gelmediyse ağırlığı sabit tut, tekrar ekle. Aralığın altında kaldıysa ve gün zor geçtiyse küçük bir geri adım, o da “iyiydi” deyip iki hafta sonra duvara toslamaktan ucuza gelir. Çalışmadığın hareket iki yönde de bir şey hak etmez. Kaçan haftadan ağırlığın kolay olduğu sonucu çıkmaz, zor olduğu da.
Ara. İki haftayı bulan bir aradan sonra ilk hafta hafif geçmeli. Kuvvet iki haftayı atlatır, daha önce sönen şey tendon ve eklemlerin toleransı ile hareketin akışıdır. “Tatilden önce rahat kaldırıyordum” diye başlayan sakatlık hikâyeleri hep buradan çıkar.
Sıçramanın büyüklüğü. Hoca ya da o günkü hâlin ne derse desin, tek haftada büyük sıçrama yapma. Vücutta bir haftada öyle bir sıçramayı gerektiren bir şey yok. Böyle bir sıçramanın önerildiği durum da neredeyse her zaman ya bir kayıt hatasıdır ya da kötü bir gündür.
Bu kural nerede işlemez
Doğrusal ilerleme de yüzdeli ilerleme de toparlanmanın yetiştiğini varsayar. Toparlanmanın yetişmemeye başladığı nokta ise herkeste farklı: üst vücutta daha erken gelir, 40 yaşından sonra daha erken, beş saat uykuyla daha erken.
İşaretler ise değişmez. En ağır setler yavaşlar, planladığın tekrarlar gelmez olur ve bu art arda iki hafta sürer. Büyük adımın zamanı değildir bu. Sabit tutmanın, deload’un ya da ilerleme biçimini değiştirmenin zamanıdır, onun da konusu deload nedir, ne zaman yapılır.
BurnX’te haftalık adım
Geçen hafta işi yaptıysan kilo artar, yapmadıysan yerinde kalır ve pazartesi raporu sebebini yazar. 1,25’lik plakayı bulamadığın hafta da iş değişmez: işi yap, kilo arkadan gelir. Hiçbir adımın aşamadığı bir üst sınır var, hepsi BurnX gelecek haftanın ağırlığını nasıl belirler yazısında.
Kaynaklar
- Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise — ACSM’in ilerleme kılavuzu, %2–10 aralığı: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Plotkin ve ark., 2022, PeerJ — sekiz haftada ağırlık artışı ile tekrar artışının karşılaştırması: peerj.com