Deload, bir hafta boyunca aynı hareketleri daha hafif ve daha az setle yapmaktır: bardan %10–20 al, set sayısını yarıya indir, günler ve hareketler aynı kalsın. İşaretler iki hafta üst üste sürdüğünde yaparsın. Programdaysan o hafta zaten bloğun sonuna yazılıdır ve sen fark etmeden gelir.
Aşağıdaki işaretlerin hiçbiri sende yoksa bu yazıya ihtiyacın da yok. Programına devam et.
Deload ne demek, bir hafta ara vermekten farkı ne
2023’te 21 deneyimli kuvvet antrenörüne üç tur boyunca aynı soru soruldu: deload nedir, nasıl kullanılır? Uzlaştıkları tanım şu oldu: yorgunluğu azaltmak, toparlanmayı desteklemek ve sonraki antrenmana hazırlığı artırmak için antrenman stresinin planlı olarak düşürüldüğü bir dönem (Bell ve ark., 2023, Sports Medicine – Open).
Tanımda iki kelime önemli. Birincisi “düşürülmüş”. “Sıfırlanmış” demiyor, çünkü antrenörler deload boyunca sporcuyu çalıştırmaya devam ediyor. İkincisi “hazırlık”: haftanın derdi ondan sonra gelen haftalar, o haftanın kendisi değil.
Yani deload dinlenme haftası değil, hafif hafta. İkisi arasındaki farkın neye mal olduğu aşağıda.
Hangi işaretler deload zamanının geldiğini söyler
- Bar aynı ağırlıkta ağırlaşıyor. İki hafta önce rahat kalktığın set şimdi zor geliyor, oysa barda aynı plakalar var.
- Yazdığın tekrarlar gelmiyor. Sekiz planladın, altı çıktı. Hem de art arda iki antrenmanda ve birden fazla harekette.
- Ağrı dinlenme gününü aşıyor. Dirsek, diz, bel: her zamanki yerler. Ama bu kez sonraki antrenmanın sabahında hâlâ konuşuyorlar.
- Uyku ve iştah kayıyor. Erken uyanıyorsun ya da ağır günlerde yemek boğazından geçmiyor. Üstelik bunu açıklayan başka bir sebep de yok.
- Sevdiğin antrenmandan kaçıyorsun. Salona gitmek içinden gelmiyorsa bu bir toparlanma sinyali, karakterle ilgisi yok.
- Blok bitiyor. 8–12 zor hafta, yukarıdakilerin hiçbiri görünmemesine rağmen hatırı sayılır yorgunluk biriktirir.
Tek işaret kötü bir haftadır. İki üçü aynı anda ve iki hafta üst üste duruyorsa hafif hafta vakti gelmiş demektir.
Deload haftasında neyi kısarsın, neyi aynı bırakırsın
| Normal hafta | Deload haftası | |
|---|---|---|
| Hareketler | programın | aynısı |
| Çalışma ağırlığı | %100 | %10–20 daha hafif |
| Hareket başına set | programın | yarısı, aşağı yuvarlanmış, en az iki |
| Set başına tekrar | programın | aynısı |
| Antrenman günleri | programın | aynı günler |
| Efor | zor ama temiz | akıcı, rezervde üç ya da daha fazla tekrar |
Hareketleri ve günleri korumak, deload’u boş haftadan ayıran şey. Yorgunluk bırakmayan bir ağırlıkta hareketi bir hafta daha prova etmiş olursun, alışkanlık da bozulmaz. Böylece deload’dan sonraki pazartesi kaldığın yerden devam edersin.
Rack’te 60 kg’la ısınır gibi squat yaparken yanındakinin bakışını hissedersin. Baksın. Hafif haftanın işi o gün salonda görünmez, iki hafta sonra barda görünür.
Bu oranlar ölçülmüş eşik sayılmaz, antrenörlerin elinde oturmuş alışkanlık ve Bell’in uzlaşısındaki aralık. Bildiğim kadarıyla aralığın bir ucunu öbürüne karşı test eden kimse olmadı. Aralığın içinde kal, ondalığa takılma.
Bir hafta hiç gitmesem olmaz mı?
Olur, ama bedeli var. 2024’te antrenmanlı sporculara dokuz hafta gözetimli antrenman yaptırıldı ve grubun yarısı ortada bir hafta tamamen ara verdi. Sonunda ara veren grup alt vücut kuvvetinde devam edenlerin gerisine düştü. Buna karşılık kas gelişiminde, güçte ve dayanıklılıkta iki grup arasında fark çıkmadı.
Sebebi şu: kaldırdığın ağırlığın bir kısmı beceridir, beceri de kullanılmayınca söner. Antrenmansız hafta, hareketin hiç çalışılmadığı ve sinir sisteminden hiçbir şey istenmediği haftadır. Hafif hafta ise provayı sürdürürken yorgunluğu da atar.
“Aktif dinlenme” diye yüzmeye ya da koşuya kaçmak da aynı kapıya çıkar. Yüzmek elbette iyi, ama squat’ın provası değil. Bar elden düşmesin.
Ne sıklıkla deload gerekir
Programda deload bloğun sonuna aittir, yani çoğu insan için 8–12 haftada bir. Daha sık gerekenler de var: 40 yaşın üstündekiler, bedenle çalışanlar, kötü uyuyanlar ve yüksek hacimle çalışan herkes.
Yeni başlayana daha seyrek gerekir, çünkü ağırlıkları henüz yorgunluk biriktirecek kadar ağır değil. Onun deload’u çoğu zaman kötü geçen bir antrenmanın ardından gelen sabit haftadır.
Program dışındaysan ölçü yukarıdaki işaretler, takvim değil. İki üç ayda bir deload normal. Ne var ki üç haftada bir deload yapıyorsan aradaki haftalar fazla zor ya da uykun fazla kısa demektir. Çözüm de o iki şeyden birini düzeltmek, deload’u sıklaştırmak değil.
Deload’dan sonraki hafta kaç kiloyla başlarsın
Deload’dan önce kaldırdığın ağırlıkla. Üstüne çıkmazsın.
Yorgunluk gitmiştir, kalıp tazedir ve eski çalışma ağırlıkları çoğu zaman eskisinden iyi gider. İlk artış ondan sonraki hafta gelir, yani eski ağırlıklarla tam bir hafta çalışıp artışı hak ettiğinde.
Yaygın hata deload’u tramplen sanmak. Eski rakamların hemen üstüne atlarsan iki hafta içinde yine takılırsın, çünkü az önce attığın yorgunluğu bir hafta erken geri çağırmış olursun.
Bayram tatili deload yerine geçer mi?
Geçmez. Dokuz günlük tatilde salon kapanır ya da sen memlekete gidersin, o hafta da antrenmansız geçer. Deload hafif çalıştığın haftadır, tatil ise hiç çalışmadığın hafta. Coleman ve arkadaşlarının ölçtüğü kuvvet kaybı da tam olarak ikincisinde, yani hiç çalışılmayan haftada çıktı.
O yüzden tatil dönüşünde iki şey yapma. Kaldığın ağırlıktan devam etme, bir basamak aşağıdan başla. Bir de kaçan günleri telafi etmek için hafta içine fazladan antrenman sıkıştırma, çünkü tendonların o hesaptan haberi yok.
Tatil bloğun 12. haftasına denk geldiyse şanslısın. O zaman deload’unu tatilde yapmış olursun ve dönüşte yeni bloğa eski ağırlıklarınla başlarsın.
BurnX’te 12. hafta
Uygulamada bloğun son haftası plana yazılmış bir deload: her harekette daha hafif ağırlık, daha az set, aynı günler, aynı hareketler. Aradan döndüğün hafta da kilolar hafif gelir, pazartesi raporu sebebini yazar. Haftalık ağırlığa nasıl karar verdiği ayrı bir yazıda.
Kaynaklar
- Bell ve ark., 2023, Sports Medicine – Open — deload’un antrenör uzlaşısıyla tanımı: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Coleman ve ark., 2024, PeerJ — program ortasında bir hafta tam ara vermenin kuvvete etkisi: peerj.com