Gelecek hafta ağırlık hesaplayıcı

Tek bir soruya cevap verir: geçen hafta bu hareketi şu kiloyla çalıştım, setler aralığın şurasına geldi, gelecek hafta kaç kilo olmalı? Cevap, BurnX'in yeni haftanı yazarken hareket hareket verdiği kararın aynısından gelir. Yani buradaki rakam, uygulamanın önereceği rakam.

Haftalık programda ağırlığı hisle değil kuralla artıran herkes için: double progression, 12 haftalık blok ya da haftalık adımı olan bir hoca programı.

Geçen hafta bench press çalışma setlerin barda 60 kg'daydı. Hareketi çalıştın, her set 8–12 aralığının üstüne, yani 12'ye geldi, antrenman zor gelmedi ve son antrenmanın iki gün önceydi.

Tek girdiyi değiştir, cevap değişir. Setler aralığın içinde kaldı ama hepsi üstüne gelmediyse ağırlık 60 kg'da durur ve satırda "önce aralığın üstüne çık" yazar. Zor diye işaretlediğin antrenmanda setler aralığın altında kaldıysa biraz daha hafif. Hareket çalışılmadıysa yine 60 kg, gerekçesi yanında. Yaklaşık iki hafta ara verildiyse her hareket daha hafif başlar. Dambılda adım bir sonraki çift olduğu için aralığın üstüne gelen 12 kg'lık bir pres 12,3'e değil 14 kg'a çıkar.

• Tekrar aralığı. Her çalışma seti aralığın üstüne geldiyse ve set sayısı plandaki kadarsa ağırlık bir adım çıkar. Aralığın içinde kaldı ama üstüne gelmediyse sabit durur, iş tekrar eklemek. Aralığın altında kaldıysa sabit durur, antrenmanı zor diye işaretlediysen biraz iner.
• Ekipman. Adım en az %2,5'tir ve ekipmanın yapabildiğinden küçük olamaz: barda taraf başına bir plaka, dambılda bir sonraki çift, makinede bir pim. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde taşınacak ağırlık yok.
• Çalışmadığın hareket. Sabit durur, pazartesi satırı sebebini yazar. Bir hareket öteki antrenmanlar iyi geçti diye artırılmaz.
• Ara. Yaklaşık iki hafta hiç antrenman yoksa her hareket daha hafif başlar.
• Deload. Bloğun 12. haftası: daha hafif ağırlık, daha az set, başka kural işlemez.
• Sınır. Hiçbir adım geçen haftanın ağırlığının %20 ya da 13,6 kg üstüne çıkamaz. Ekipmanın en küçük adımına her zaman izin var, yani 8 kg'lık dambıl %25 etse de 10 kg'a geçer. Sınır onun üstünde devreye girer. Düşüşler sınırlanmaz.
• Kaydettiğin ağırlık. Uygulamada gelecek hafta kartta yazandan değil gerçekten kullandığın ağırlıktan başlar. Hesaplayıcı da o rakamı ister. Sonuç senin biriminle gösterilir.

Tekrar aralığı bir sınavdır, set ya geçer ya kalır. 8–12 demek, her set 12'ye gelene kadar ağırlığın yerinde durması demek. Sonra ağırlık çıkar, tekrar 8'e döner. Salonun en eski ve en sürdürülebilir kuralı bu, adı double progression. Haftanın nasıl geçtiğine dair yoruma da ihtiyacı yok, kayıt zaten söylüyor.

Adım yüzdeyle verilir, çünkü sabit plaka her harekete aynı davranmaz: 2,5 kg, 25 kg'lık curl'de %10, 160 kg'lık squat'ta %1,6 eder. Plakadan küçük de olamaz, çünkü rack taraf başına 0,75 kg yapamaz. İlk aylar geride kalınca haftada %2,5, uzun süre işlemeye devam edenin üst ucudur. Bu yüzden adım hak eden haftayı bekler ve blok, artışı sürdürmek yerine deload ile biter.

• Tek seferde tek hareket alır. Setlerin nereye geldiğini sen söylersin, uygulama kayıttan okur.
• Tekrar aralığı ya da set sayısı seçmez. Elindeki setlerin ağırlığını taşır.
• Salonundaki plakaları bilmez. Adım o ekipmanın olağan adımıdır, rafta ona en yakın ne varsa onu tak.
• Ağrı, hastalık ve uyku girdi değil. Bir ağırlık canını yaktıysa bakılacak şey kural değildir.

Her pazartesi uygulama yeni haftanı yazar, içindeki her hareket için bu kararı verir ve her değişikliğin yanına pazartesi raporunda tek satırlık gerekçesini koyar. Koç yine bir günü taşımayı, bir hareketi değiştirmeyi ya da kiloyu değiştirmeyi önerebilir, öneriyi kabul edersin ya da geçersin, ama aynı üst sınırın üstüne çıkamaz.