İlk günün ağırlığını ilk set belirler. Boş barla ya da salondaki en hafif dambılla başla, sonra 8–12 tekrarlık set “üç tekrar daha yapabilirdim” dedirtene kadar küçük adımlarla ekle. O ağırlık senin çalışma ağırlığın, yaz bir yere. Çoğu insan ilk gün bench’te 20–30 kg, squat’ta 20–40 kg, deadlift’te 40–60 kg civarına gelir, ama sayıyı set verir, tablo değil.
Dört adımda kendi başlangıç ağırlığını bul
- En hafiften başla. Bar hareketlerinde boş bar, dambıl hareketlerinde rafın en hafifi ya da 6–8 kg. Boş bar sana hafif gelse bile ilk set oradan başlar, çünkü hareketi, duruşu ve barın yolunu kimse ilk sette öğrenmez.
- Küçük adımlarla ekle. Her sette barın iki tarafına birer plaka: 2,5 kg’lık plakayla toplam 5 kg, 1,25 kg’lık varsa toplam 2,5 kg. Dambılda bir sonraki boy. Her adımda yine 8–12 tekrar yap.
- Rezervde üç tekrar kalınca dur. Set bittiğinde “üç tane daha yapardım ama zorlanırdım” diyorsan aradığın ağırlığı buldun. Yedi sekiz tane daha yapabilecek gibiysen bir adım daha ekle. Sekize gelemediysen ya da form bozulduysa bir adım geri al.
- Yaz. Hareket, ağırlık, tekrar. Telefona not ya da defter, fark etmez. Yazmadığın ağırlık gelecek hafta yok sayılır.
Bu yöntem ACSM’in yeni başlayan için tarif ettiği yük aralığına oturur: 8–12 tekrarla kaldırılabilen ağırlıklar, haftada 2–3 gün (Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise). O aralıkta çalışırken kilonun tam kaç olduğu, hareketi düzgün ve tam açıklıkta yapmandan daha az önemli.
Hangi harekette kaç kilodan başlanır
Tablo, ilk antrenmanın sonunda genellikle varılan yerleri gösteriyor, ilk setin yerini değil. Bu sayılar bir çalışmadan gelmiyor, salonda yıllar içinde görülenin kabası. Bantlar o yüzden geniş.
İlk setin “çok kolay” dediyse yukarı çık, “çok zor” dediyse aşağı in. Vücut ağırlığı bantları da kaba bir ölçü. Daha önce hiç ağırlık tutmamış olanlar, kadın erkek fark etmeden, aralığın alt ucundan başlar.
| Hareket | Ekipman | 60 kg altı | 60–80 kg | 80 kg üstü |
|---|---|---|---|---|
| Goblet squat | tek dambıl | 8 kg | 10–12 kg | 12–16 kg |
| Back squat | bar | boş bar (15–20 kg) | 20–30 kg | 30–40 kg |
| Bench press | bar | boş bar (15–20 kg) | 20–30 kg | 30–40 kg |
| Dambıl bench | el başına | 6–8 kg | 8–12 kg | 12–14 kg |
| Deadlift | bar | 30–40 kg | 40–50 kg | 50–60 kg |
| Romen deadlift | el başına dambıl | 8–10 kg | 10–14 kg | 14–18 kg |
| Overhead press | bar | 15 kg bar ya da 2 × 6 kg dambıl | 20 kg | 20–25 kg |
| Tek kol row | dambıl | 8–10 kg | 10–14 kg | 14–18 kg |
| Lat pulldown | makine | 20–25 kg | 25–35 kg | 35–45 kg |
Salonun ekipmanıyla ilgili üç not:
- Bar kaç kilo? Olimpik bar 20 kg’dır. Birçok salonda daha ince ve kısa 15 kg’lık bar da vardır, bazılarında 10 kg’lık. Emin değilsen barın ucundaki yazıya bak ya da hocaya sor, çünkü yanlış bilirsen 5 kg’lık bir hatayla ilerlersin.
- Dambıl adımları. Çoğu salonda dambıllar 2 kg adımla gider: 8, 10, 12, 14. Bazılarında 10 kg’a kadar 1 kg adım vardır. 10 kg dambıldan 12 kg’a geçmek beşte birlik bir sıçramadır, yani ilk haftalarda normal, sonrasında bir boy atlamak yerine tekrar eklemek daha sık doğru olur.
- Deadlift’te bar yüksekliği. Bar ancak 45 cm çapındaki 20 kg’lık plakalarla doğru yüksekliğe gelir, ama 60 kg ilk gün çoğu insana ağır. Onun yerine 10 kg’lık ya da 5 kg’lık plakalarla çalış ve barı iki tarafta birer bloğun ya da yere yatırılmış bir plakanın üstüne koy. Salonda tam çaplı hafif teknik plaka varsa en iyisi o. Ben ilk haftayı dambılla Romen deadlift’ten başlatmayı tercih ederim: bar yüksekliği derdi olmaz, kalça kırma hareketi orada öğrenilir ve bar sonraki hafta gelir.
Site salonunda bar yoksa nereden başlarsın
Türkiye’de ilk antrenman çoğu zaman sitenin alt katındaki küçük salonda yapılır, zincir salonda değil. Orada genelde bir koşu bandı, bir kablolu makine ve 20 kg’a kadar çıkan bir dambıl rafı olur. Bar ve squat rack ise yoktur.
Bu engel sayılmaz, yalnızca sıra değişir. Beş kalıbın hepsinin dambıl karşılığı var ve ilk aylarda zaten dambılla çalışacaktın.
| Kalıp | Site salonunda karşılığı | İlk deneme |
|---|---|---|
| Squat | Goblet squat | 8–12 kg tek dambıl |
| Kalça kırma (hinge) | Dambıl Romen deadlift | el başına 8–10 kg |
| İtiş | Dambıl bench, sehpa yoksa yer presi | el başına 6–8 kg |
| Çekiş | Tek kol dambıl row ya da lat pulldown | 8–10 kg dambıl |
| Taşıma | İki dambılla farmer’s carry | rahat taşıdığın boy |
Dambıl rafı 20 kg’da bitiyorsa squat ve kalça kırma kalıbı birkaç ay içinde o sınıra dayanır. O gün geldiğinde tekrar aralığını 10–15’e taşı ve tek bacak hareketlere geç, yani goblet squat yerine split squat. Bar gerçekten gerekli olduğunda zaten bir salona yazılmayı düşünüyor olursun.
“Abi sen kaç basıyorsun” sorusunun cevabı işine yaramaz
Seni salona getiren arkadaş bench’te 60 kg kaldırıyorsa 40’tan başlamak makul görünür. Değildir. Onun 60’ı iki yılın sonucu. Senin 60’la ilgin yok, 40’la da olmayabilir.
Arkadaşının ağırlığı sana tek bir şey söyler: o salonda o ağırlık mümkün. Ne zaman mümkün olduğunu ise set söyler.
İnternetteki hesaplayıcılar da aynı hatayı başka yoldan yapar. “Vücut ağırlığına göre 1RM” tablolarının ve yüzde hesaplayıcılarının hepsi bir girdiye ihtiyaç duyar: senin gerçekten kaldırdığın bir set. İlk gün o set elinde yok. Tahmini bir sayının %70’i, tahminin tahminidir. 1RM hesabı programında yüzde yazdığında işine yarar, ilk gün değil.
İkisinin ortak kusuru şu: sayıyı dışarıdan alıyorlar.
İlk set çok kolay ya da çok zor geldiyse
Sonraki seti bir adım değiştir, o kadar.
- Çok kolay (sekiz tekrarı bitirdin ve beş altı tane daha yapabilirdin): barda bir plaka yukarı, dambılda bir boy yukarı. İkinci set yine 8–12. Hâlâ kolaysa bir adım daha. Üç set içinde oturur.
- Çok zor (sekize gelemedin ya da son tekrarlar formu bozdu): bir adım aşağı. Sekize gelemediğin ağırlık ilk haftanın çalışma ağırlığı değil, birkaç hafta sonranın ağırlığı.
- Set ortasında tereddüt (altıncı tekrarda “bu kalkmayacak” düşüncesi): o tekrarı bırak, barı rafa koy ve bir adım aşağı in. İlk haftada zorlanarak çıkarılmış tek bir tekrarın hareketi öğrenmene katkısı yok.
Örnek: 65 kg bir sporcunun ilk bench günü
Boş bar, ucunda 20 yazıyor, 10 tekrar. Çok kolay, en az yedi sekiz tane daha olurdu. İki tarafa 2,5 kg’lık plaka: 25 kg, 10 tekrar. Hâlâ kolay, belki beş tane daha. Bir plaka daha: 30 kg, 10 tekrar ve son ikisi yavaşladı, “üç tane daha zorlanarak olurdu” hissi geldi.
Burası. Çalışma ağırlığı 30 kg. İki set daha 30 kg ile 8–10 tekrar, deftere “bench 30 × 10, 9, 8”. Toplam beş set, hiçbir tabloya bakılmadan. Sonraki hafta buradan devam.
İlk sayı seni tanımlamaz
İlk haftalardaki hızlı artışın büyük kısmı beceriden gelir, kastan gelmez. Kısa süreli kuvvet antrenmanı üzerine 2017 tarihli bir derleme, ilk haftalardaki kuvvet kazanımının sinir sistemindeki değişimle, özellikle beyinden kasa giden yolun üzerindeki frenin azalmasıyla birlikte geldiğini gösterdi.
Yani ilk gün 30 kg bench’in asıl ölçtüğü şey, sinir sisteminin hareketi henüz ne kadar az tanıdığı. Birkaç hafta sonra aynı kasla daha fazlasını kaldırdığında bunu kendin göreceksin. O yüzden ilk günün sayısına takılma ve kimseyle kıyaslama. O sayı sonraki haftanın adımının oturacağı zemin, başka bir şey değil.
Sonraki haftalar nasıl ilerler
İlk birkaç ay ağırlık neredeyse her antrenmanda artar: squat ve deadlift’te 2,5 kg, bench ve overhead press’te 1,25–2,5 kg. Koşul, tekrarların temiz kalması. Üst vücut hareketleri daha erken takılır, çünkü 2,5 kg orada toplam ağırlığın daha büyük payı. Takıldığında ağırlığı sabit tutup tekrar eklersin.
Ayrıntısı ağırlık ne zaman ve ne kadar artırılır yazısında. Çalışma ağırlığına giden ısınma setlerini de ısınma seti hesaplayıcı çıkarır, çünkü ilk haftadan sonra ısınma da bir düzen ister.
BurnX ilk ağırlığı nereden alır
Kaydettiğin ilk setten. İlk antrenmanda hareketi yukarıdaki yöntemle bulduğun ağırlıkla yapıp kaydedersin ve o set o hareketin temeli olur. Yani ilk gün 30 kg yazdıysan plan 30’dan yürür. Sonraki haftaların ağırlığını nasıl belirlediği ayrı bir yazıda.
Kaynaklar
- Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise — ACSM’in yeni başlayan için yük ve sıklık tarifi: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Kidgell ve ark., 2017, Sports Medicine — ilk haftalardaki kuvvet kazanımının sinir sistemi kaynağı: link.springer.com