1RM’ini test etmeden bulabilirsin: temiz bitirdiğin 2–10 tekrarlık bir setin ağırlığını ve tekrar sayısını Epley ya da Brzycki formülüne koy. 120 kg ile 5 temiz tekrar deadlift, Epley’e göre 140 kg, Brzycki’ye göre 135 kg eder. İkisinin ortasını al, 137,5 kg. Programındaki “%80” artık 110 kg demek.
Bir cumartesi sabahını maksimal denemeye harcamana da gerek kalmaz.
1RM nedir, programdaki yüzdeler neden ona bağlı
1RM, bir hareketi tam açıklıkta ve düzgün formla yalnızca bir kez kaldırabildiğin en yüksek ağırlıktır. Programların yüzde dili bu sayıya göre kurulur: “%80 ile 5×5”, “%70 ile 3×10”. Yüzde, aynı programı herkese yazmanın yoludur. Kiloya çevirmek ise sana kalıyor.
Çoğu salonda kimse 1RM’ini gerçekten bilmez. Ya hiç denememiştir ya da sekiz ay önce denemiştir ve o gün ne yediğini bile hatırlamaz. Program ise bugün bir sayı ister.
Neden test etmek yerine hesaplarsın
Üç sebep.
Yorgunluk. Gerçek bir maksimal deneme, arkasından gelen birkaç antrenmanı yiyen bir yorgunluk bırakır ve o haftanın programı bozulur. Hesap ise zaten yaptığın bir setten çıkar, ek maliyeti yok.
Sakatlık riski. Tek tekrarlık deneme, formun en çok bozulduğu ağırlıktır ve teknik oturmamışken bu bir risk. ACSM yeni başlayan için yük tarifini 8–12 tekrarla kaldırılabilen ağırlıklar ve haftada 2–3 gün olarak verir, yani tek tekrarlık test yeni başlayanın programında zaten yok.
Programın ihtiyacı. Program bir sayı ister, o sayının laboratuvar hassasiyetinde olmasını istemez. Yüzdeler de zaten yuvarlak: “%80 ile 5×5” diyen bir program 108 kg ile 112 kg arasındaki farkı umursamaz. Birkaç kilo sapan bir tahmin, haftayı bozan bir denemenin vereceği sayıyı zaten veriyor.
Test etmenin hiç yeri yok mu? Var: bir blok bittiğinde, dinlenmişken ve yanında bakan biri varken. O da bazı hareketlerde. Haftanın ortasında yeri yok.
Epley ve Brzycki formülleri
İki formül de ağırlık ve tekrar sayısından 1RM tahmini verir. Epley 1985’te Nebraska’da bir yük tablosu olarak yayımlandı, Brzycki ise kendi formülünü 1993’te bir beden eğitimi dergisinde önerdi. İkisi de telefonun hesap makinesiyle yapılacak kadar basit.
| Epley (1985) | Brzycki (1993) | |
|---|---|---|
| Formül | 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30) | 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar) |
| 100 kg × 1 | 103,3 kg | 100,0 kg |
| 100 kg × 3 | 110,0 kg | 105,9 kg |
| 100 kg × 5 | 116,7 kg | 112,5 kg |
| 100 kg × 8 | 126,7 kg | 124,1 kg |
| 100 kg × 10 | 133,3 kg | 133,3 kg |
| 100 kg × 12 | 140,0 kg | 144,0 kg |
| 100 kg × 15 | 150,0 kg | 163,6 kg |
On tekrara kadar Epley biraz yüksek, Brzycki biraz düşük verir ve aradaki fark birkaç kilo. On tekrarda ikisi tam çakışır. Üstünde ise ayrışırlar, on beş tekrarda aralarında 14 kg’a yakın fark açılır. Pratik kural buradan çıkıyor: ikisinin ortalamasını al ve hesabı 2–10 tekrarlık setlerden yap.
Epley’in tek tekrara 103,3 kg vermesi formülün yapısından: tek tekrarda bile ağırlığın otuzda birini ekliyor. Tek tekrarlık setin 1RM’i zaten kendisi, orada hesaba gerek yok.
Formüller nerede şaşırır
Tekrar sayısı arttıkça formüller birbirinden uzaklaşır, bunu tablo gösteriyor. Hareket de fark yaratır. 1997’de yedi 1RM denklemi antrenmansız 67 öğrencide bench, squat ve deadlift için sınandı ve deadlift’te yedinin yedisi de gerçek 1RM’in altında kaldı (LeSuer ve ark., 1997, Journal of Strength and Conditioning Research). Sebebi şu: çok tekrarlı deadlift setinde tutuş ve bel, bacaklar bitmeden yorulur, o yüzden set maksimal olduğundan düşük görünür.
Şunu da söylemek lazım: o çalışma antrenmansız öğrencilerde yapıldı. Yıllardır çeken birinde sapmanın ne kadar olduğuna dair elimizde o kadar temiz bir veri yok, buradaki kurallar çalışmadan çok salon pratiğinden geliyor.
Kurallar da şöyle. Hesabı 2–10 tekrarlık setlerden yap, en temizi üç ile altı arası. Deadlift’te tahminin biraz düşük çıkacağını bil. Ben program yüzdesini deadlift’e çevirirken üst ucu seçerim. Bir de formülden çıkan sayının tahmin olduğunu akılda tut: 12 tekrarlık bir setten çıkan “1RM” ile ağır bir üçlü planlayacaksan önce o ağırlığa yaklaşan bir set yap ve tahmini ona göre güncelle.
Rezervde tekrar bıraktıysan hesabı nasıl düzeltirsin
Formüller setin tükenişe yakın bittiğini varsayar. Programının çoğu seti ise öyle bitmez, rezervde bir iki tekrar bırakırsın.
O zaman formüle yapabileceğin tekrarı koy, yaptığını değil. 100 kg ile 5 tekrar yaptın ve iki tane daha vardı diyelim. Yani rezervde 2 tekrar bıraktın; salon dilinde 2 RIR, ya da RPE 8. Hesap 100 × 7 olur: Epley 123,3 kg, Brzycki 120 kg, ortalama yaklaşık 121,7 kg.
Rezerv tahmini kaba olduğu için bu sayı da kaba. Yine de hiç hesaplamamaktan iyi, seti tükenişe götürmekten de ucuz. Üçten fazla rezerv bıraktığın setlerden hesaplama, çünkü orada tahmin bulanıklaşır.
Yüzde tablosu: hangi yüzdede kaç tekrar
İki formülün ortalamasından türetilmiş, yuvarlanmış bir tablo. Programındaki yüzdeyi tekrar hedefine ya da tekrar hedefini yüzdeye çevirmek için.
| 1RM yüzdesi | Yaklaşık tekrar | Tipik kullanım |
|---|---|---|
| %95 | 2 | ağır tekli ve ikililer |
| %90 | 3–4 | kuvvet, düşük tekrar |
| %85 | 5–6 | kuvvet, 5×5’in üst ucu |
| %80 | 7–8 | kuvvet ve kas, 5×5’in rahat hâli |
| %75 | 10 | kas gelişimi |
| %70 | 12–13 | kas gelişimi, yüksek tekrar |
| %65 | 14–16 | tahmin burada bulanıklaşır |
| %60 | 15–20 | ısınma, teknik |
“%80 ile 5 tekrar” demek, o ağırlıkla yapabileceğin en çok tekrarın yedi sekiz olduğu, yani sette iki üç tekrar rezervde kaldığı demek. Programların %80 ile 5×5 yazmasının sebebi de bu: beş set boyunca sürdürülebilir bir zorluk. %75’in altındaki satırlarda iki formül birbirinden uzaklaşır, o yüzden aralıklar genişliyor.
Bazı programlar yüzdeyi gerçek 1RM’in biraz altındaki bir “antrenman maksimumu”ndan hesaplatır. Programın böyle yazıyorsa önce o sayıyı bul, yüzdeyi ona uygula. Hangi sayıdan hesaplandığı programın başında yazar, yazmıyorsa gerçek 1RM tahminidir.
Örnek: “%80 ile 5×5” kaç kilo demek
Deadlift. Geçen hafta 120 kg ile 5 temiz tekrar çektin, altıncıyı deneseydin çıkardı ama form bozulurdu. Programın bu hafta “%80 ile 5×5” diyor.
- Epley: 120 × (1 + 5 ÷ 30) = 120 × 1,167 = 140 kg.
- Brzycki: 120 × 36 ÷ (37 − 5) = 120 × 1,125 = 135 kg.
- Ortalama: 137,5 kg. Bu senin çalışma 1RM tahminin.
- %80: 137,5 × 0,80 = 110 kg. Bara 110 kg takılır: 20 kg bar, her tarafa 20 + 20 + 5.
Program “%85 ile 3×3” deseydi: 137,5 × 0,85 = 116,9 kg. En yakın takılabilir ağırlık, 1,25 kg’lık plaka varsa 117,5 kg, yoksa 115 kg olur. Deadlift’te formüllerin düşük tahmin ettiğini bildiğin için 117,5’i seçersin. Bench olsaydı 115’i seçerdin.
Bu dört adımı her seferinde elle yapmak istemiyorsan 1RM hesaplayıcı ağırlık ve tekrar sayısından iki formülü de, ortalamayı ve yüzde tablosunu çıkarır, on tekrarın üstünde de uyarır.
WhatsApp’tan gelen PDF programda yüzde yazıyorsa
Türkiye’de program çoğu zaman gruptan gelir, uygulamadan gelmez. Bir PDF, bir ekran görüntüsü ya da Instagram’da bir sayfa fotoğrafı. İçinde de “%80 ile 5×5” yazar ve o yüzdenin hangi sayıdan hesaplanacağı yazmaz.
Elinde o kâğıt varken üç şeye bak.
Yüzde neyin yüzdesi? Programın başında “antrenman maksimumu” ya da “TM” diye bir not varsa yüzdeler gerçek 1RM’in biraz altındaki bir sayıdan hesaplanır. Not yoksa gerçek 1RM tahminini kullan.
Hangi hareketin yüzdesi? Bir program “squat %80” deyip aynı yüzdeyi front squat’a da uygulatıyorsa o yüzde senin front squat’ına ağır gelir, çünkü iki hareketin maksimumu aynı değil. Her hareket için ayrı bir 1RM tahmini çıkarman gerekir.
Yüzde kime yazılmış? Elden ele dolaşan programların çoğu antrenmanlı sporcu için yazıldı. İlk yılındaysan aynı yüzde sana daha zor gelir ve beşinci sette formun bozulur. İlk bloğunda yüzdeyle değil, tekrar aralığıyla çalışmak daha iyi sonuç verir. Nasıl göründüğü yeni başlayanlar için 12 haftalık programda.
Tahmini ne sıklıkla güncellemelisin
Her hafta değil. Tahmin, programın içinde zaten kendini güncelleyen bir sayı: ağır günde 3–6 tekrarlık temiz bir set yaptığında yeni bir tahminin olur.
Blok bitiminde, dinlenmiş hâldeyken tahmini yeniden hesapla ve sonraki bloğun yüzdelerini ona göre kur. Her hafta yeni bir 1RM kovalamak ise hesaplanmış bir ego lift olur: her set bir teste döner ve hiçbir set antrenman olmaz.
Daha pratik soru “ağırlığı bu hafta artırayım mı” sorusu, cevabı da geçen haftanın kaydında: ağırlık ne zaman ve ne kadar artırılır.
BurnX neden 1RM sormuyor
Uygulama 1RM test ettirmez ve test sonucu istemez. Haftanın çalışma ağırlığı gerçekten kaldırdığından türetilir, yani yüzde tablosuna hiç ihtiyaç duymazsın. Haftanın kilosunu nasıl belirlediği ayrı bir yazıda.
Kaynaklar
- LeSuer ve ark., 1997, Journal of Strength and Conditioning Research — yedi 1RM denkleminin bench, squat ve deadlift’te doğruluğu: researchconnect.buffalo.edu
- Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise — ACSM’in yeni başlayan için yük ve sıklık tarifi: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov