Ego lift, tek başına ve kimse bakmazken kullanacağın form ve hareket açıklığının üstünde bir ağırlığı kaldırmaya çalışmaktır. Bar kalkar, ama kalkışı sen yapmazsın: açıklık kısalır, tempo gider, barın altındaki eller devreye girer ve deftere gerçekte yapmadığın bir set yazılır. Bedelini o gün ödemezsin. Sonraki haftalarda ödersin, çünkü plan o kaydın üstüne kurulur.
Ego lift neye bakılarak anlaşılır: plakaya değil harekete
Ego lift, kaldırabildiğin ağırlıkla kaldırdığını göstermek istediğin ağırlık arasındaki farktır. Bu fark hareketin “temiz” sayıldığı yerde görünür: squat’ta derinlik, bench’te barın göğse değip durması, row’da gövdenin yerinde kalması, curl’de belin işe karışmaması.
Bu ölçüleri yalnızken sen koyarsın. Biri bakınca ya da yanına bir arkadaş gelince ölçü gevşer, ağırlık da artar. Ego lift tam olarak budur. Yani değişen şey senin “bu tekrar sayılır” dediğin sınır, barın üstündeki plaka aynı.
Ağır denemekle de karıştırma. Programın beş tekrarlık ağır bir set istiyorsa ve sen o seti aynı formla, aynı derinlikte yapıyorsan o set ağırdır, egoyla ilgisi yoktur. Plaka sayısına bakma. “Bu hareketi yalnızken de böyle mi yapardım?” diye sor.
Kendinde yakalaman için beş işaret
- Hareket açıklığı kısalıyor. Geçen hafta paralelin altına inen squat bu hafta çeyrek squat oldu. Bench’te bar göğse değmeden, iki parmak yukarıda döndü. Ağırlık aynı kalıp açıklık kısaldıysa o ağırlık artık senin değil.
- Tempo gidiyor. Son tekrarların yavaşlaması normal. Ego setinde ise ilk tekrar bile sıçrayarak, savrularak kalkar. Kontrollü indiremediğin ağırlığı kontrollü kaldırmıyorsun demektir.
- Barı arkandaki kaldırıyor. “Hepsi sende, ben dokunmuyorum” dediği tekrarlarda bar çoğu zaman onun parmaklarındadır. Onun iki parmağıyla kaldırdığı beş kilo kayıtta görünmez, ama seti senin yapmadığın gerçeğini de değiştirmez.
- Yapılmayan tekrar yazılıyor. Plan sekiz diyordu, altısı temiz çıktı, ikisi yardımla geldi ve deftere sekiz yazıldı. Gelecek hafta o sekizin üstüne kurulur.
- Sıçrama plandan çok büyük. Program 2,5 kg ekle diyor, sen 10 ekledin. Sebebi de yan sehpadaki adamın o dambılı almış olması. Plan dışı büyük sıçrama en kolay yakalanan işaret.
Tek işaret kötü bir gün demektir. Üçü bir arada ve her hafta görünüyorsa iş alışkanlığa dönmüş.
“Takıldım” dediğin şey aslında bu olabilir
Ego lift ilerlemeyi iki sebepten durdurur. İkisi de o günkü sakatlık riskinden daha önemli, çünkü her antrenmanda işler.
Birincisi, vücudu ilerleten şey kontrollü setlerdir. Kası ve sinir sistemini geliştiren setler tam açıklıkta yaptığın, kontrol ettiğin ve hedef tekrarı tamamladığın setlerdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ağırlık artırma ölçüsünü de böyle koyar: hedefin bir iki tekrar üstünü art arda iki antrenmanda tamamladığında yükü artır (Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise). “Daha ağırını denedim” bu ölçüye girmez, çünkü yardımla kalkan tekrar tamamlanmış sayılmaz.
İkincisi, kayıt bozulur ve gelecek hafta bozuk kaydın üstüne kurulur. Bugün deftere 70 kg yazdıysan gelecek hafta plan 70’in üstünden konuşur. Oysa sen 70’i kaldırmadın, 70’in yardımlı ve yarım açıklıklı hâlini kaldırdın. Gelecek hafta ya aynı yardıma muhtaç kalırsın ya da tekrarlar düşer, iki durumda da kayıt bir kez daha bozulur.
Birkaç hafta sonra defterdeki rakamlarla gerçekten kaldırabildiğin arasında bir boşluk açılır. İşte “takıldım” dediğin şey çoğu zaman bu boşluktur: baştan beri orada olmayan bir ilerleme.
Ağırlığı kovalamak zorunda da değilsin. Antrenmanlı sporcularda sekiz hafta süren bir çalışma, her hafta ağırlık ekleyen grupla ağırlığı sabit tutup tekrar ekleyen grubu karşılaştırdı. Kas gelişimi eşit çıktı, kuvvet ağırlık ekleyen gruba hafifçe eğildi. Yani aynı ağırlıkta bir tekrar fazla yapmak da ilerlemedir.
Örnek: plan 60 kg × 8 diyordu, akşam 70 takıldı
Bench günü, akşam yedi, salonun en kalabalık saati. Programda 60 kg ile üç set sekiz yazıyor. Yan sehpada biri 80 ile çalışıyor, arkadaşın da “70 tak, ben arkandayım” diyor.
70 takılır. Beş tekrar çıkar: ilk üçü temiz, dördüncüde bar yavaşlar, beşincide arkadaşının parmakları bardadır. Deftere 70 × 5 yazılır.
Doğru kayıt 70 × 3 olurdu, çünkü senin kaldırdığın o. Ama o set programın istediği set de değil. Program 60 × 8 istiyordu ve 60 × 8 yapılmadı. Gelecek haftanın dürüst planı yine 60 × 8. O akşamki 70 denemesi hesaba yorgunluk olarak girdi, ilerleme olarak girmedi.
| Ego seti | Çalışma seti | |
|---|---|---|
| Ağırlık | 70 kg | 60 kg |
| Hareket açıklığı | göğse değmeden döndü | göğse değdi, durdu, kalktı |
| Tempo | ilk tekrardan savrulma | kontrollü iniş, kontrollü kalkış |
| Tekrar | 5 yazıldı, 3’ü senindi | 8 yazıldı, 8’i senindi |
| Yardım | son iki tekrarda bardaydı | yoktu |
| Gelecek haftaya etkisi | plan 70’in üstüne kurulur ve tutmaz | 60’ın üstüne küçük bir adım, tutar |
Tablonun son satırı asıl mesele. Ego seti o akşam iyi hissettirir, çalışma seti gelecek haftayı mümkün kılar.
Akşam yedide salon kalabalıkken
Ego lift sabah altıda boş salonda olmaz. Akşam yedide olur, çünkü o saatte bench sırası vardır ve sıradaki kişi senin kaç bastığını görür.
Bunun pratik bir çözümü var. Kalabalık saatte çalışacağın ağırlığı salona girmeden kararlaştır, hatta deftere yaz. Salonda verilecek tek karar seti bitirip bitirmemek olsun. Böylece yanındaki adamın kaç kaldırdığı bilgisi, senin barına takılacak plakayı değiştiremez.
Bir de şu: kalabalık saatte rack beklerken ısınmanı kaybedersin. Beş dakika beklediysen çalışma ağırlığına girmeden bir hafif set daha yap. Soğumuş kasla ağır sete girmek de açıklığı kısaltır, yani kalabalık saat ego lift’i iki yönden besler.
Salonda yardım nasıl istenir
Bizim salonlarda yardım çoğu zaman istenmeden gelir. Bu bir gözlem, arkasında çalışma yok. Hoca ya da yan sehpadaki kişi barın altına geçer, “hadi bir tane daha, hepsi sende” der ve son iki tekrarı parmaklarıyla tamamlar. İyi niyetle, hizmet olarak yapar.
Yardımın kendisinde sorun yok. Sorun, yardımın kayda girmesi.
O yüzden barın altına geçecek kişiye baştan söyle: “Kalkmazsa bırakacağım, barı yalnızca o zaman tut.” Böylece yardım gelen tekrarın sayılmadığı baştan belli olur ve set orada biter. Ben olsam bir adım daha ileri giderim: ağır sette kimse barın altına geçmesin, bunun yerine rack’in güvenlik çubukları doğru yüksekliğe ayarlansın. Kalkmayan tekrar çubuklara iner ve deftere hiç girmez.
Açıklık konusunda gözüne de güvenme. Bench’te barın göğse değip değmediğini, squat’ta ne kadar indiğini içeriden göremezsin. Telefonu yan tarafa koy ve ağır setleri çek. Çektiğin görüntüyü kimseye göstermene gerek yok, geçen haftanın setiyle yan yana koyman yeter. Açıklık kısaldıysa görüntüde görürsün.
Önüne geçen üç alışkanlık
Kaldırdığını yaz. Yardım geldiyse o tekrar yok. Açıklık kısaldıysa o tekrar yok. Yardımlı tekrar için deftere ya da uygulamaya ayrı bir işaret koy, “+2 yardımlı” gibi. Toplama ise hiçbir zaman katma.
Çoğu sette rezervde tekrar bırak. Set bittiğinde iki üç tekrar daha yapabilecek durumdaysan formun bozulmadan bitmiştir. Her seti tükenişe götürmek ego lift’e kapı açar, çünkü tükeniş noktasında ilk gidenler açıklık ve tempodur. Programda yazan ağır setler dışında bitirdiğinde bir iki tekrar cebinde kalsın.
Adımı önceden kararlaştır. Ağırlığı ne zaman ve ne kadar artıracağın, geçen haftanın kaydına bakılarak salona girmeden belli olmalı. Makul adımın ne olduğu ağırlık ne zaman artırılır yazısında. Art arda zor geçen haftalardan sonra ne yapılacağı da deload nedir yazısında.
BurnX kaydı nasıl tutar
Uygulama her antrenmanda kaydettiğin ağırlığı ve tekrarı planın yanına yazar, gelecek haftanın ağırlığı da gerçekten kaldırdığından türetilir. Bu yüzden yardımlı tekrarı toplama yazmamak uygulamada defterdeki kadar önemli. Haftanın kilosunu nasıl belirlediği ayrı bir yazıda. Herhangi bir çalışma ağırlığı için gelecek haftanın ne olacağını gelecek hafta ağırlık hesaplayıcı gösterir.
Kaynaklar
- Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise — ACSM’in ilerleme kılavuzu, ağırlık artırma ölçüsü: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Plotkin ve ark., 2022, PeerJ — ağırlık artışı ile tekrar artışının karşılaştırması: peerj.com