Bu hesaplayıcı ne yapar
Zaten yaptığın bir setten, bir kerede kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı tahmin eder. Ağırlığı ve temiz tekrar sayısını girersin; Epley tahminini, Brzycki tahminini ve ortalamalarını, ardından o maksimumun %60 ile %95 arasının barda kaç kilo ettiğini gösteren tabloyu verir. 80 kg ile 6 tekrarlık bir çalışma seti için cevap 95 kg civarı; 95'i hiç yüklemeden.
Programı yüzdeyle yazılmış olanlar, aylar arasında karşılaştıracak tek bir rakam isteyenler ve "maksimumunu test et" denmiş ama pek istemeyenler için.
Örnek
Bench press, 80 kg ile 6 temiz tekrar, sonuncusu yavaş.
| Formül | Hesap | Tahmini 1RM |
|---|---|---|
| Epley | 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1,2 | 96 kg |
| Brzycki | 80 × 36 ÷ (37 − 6) = 80 × 36 ÷ 31 | 92,9 kg |
| Ortalama | (96 + 92,9) ÷ 2 | 94,5 kg |
Şimdi yüzdeler. %75 ile 3×10 isteyen bir program 0,75 × 94,5 = 70,9 kg ister; plakalarla buluşunca 70 kg. %90'lık bir üst set 85 kg. %85 ise 80,3 kg çıkar: başladığın set. Tahminin doğru yerde oturduğunun kontrolü budur.
Formüller nasıl çalışır
İki formül de tekrar sayısı ile maksimumun oranı arasında sabit bir ilişki varsayar: setteki her fazla tekrar, ağırlığın yüzde birkaçına mal olur. Epley (1985) bunu düz çizgiyle yazar, 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30); her tekrar %3,3 ekler. Brzycki (1993) eğriyle yazar, 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar); başta yavaş, tekrar arttıkça hızlı yükselir. İkisi tam 10 tekrarda buluşur; 10'un altında yüksek olanı Epley verir. Hesaplayıcının ikisini de ve ortalamayı göstermesinin sebebi bu.
Yüzde tablosu aynı fikri tersten koşar. Tekrar sütunu yaklaşıktır ve harekete bağlıdır: çoğu insan aynı yüzdede leg press'te overhead press'ten daha fazla tekrar çıkarır.
| 1RM'in | Yaklaşık tekrar |
|---|---|
| %95 | 2 |
| %90 | 4 |
| %85 | 6 |
| %80 | 8 |
| %75 | 10 |
| %70 | 12 |
| %65 | 15 |
| %60 | 18 |
Neden test etmek yerine tahmin
Gerçek bir maksimum hem beceri hem de bir gün ister. Öncesinde hafifleyen bir hafta, maksimuma yakın teklilerle biten bir ısınma, yanında yardım edecek biri ve haftanın kalanından pay alan bir toparlanma. Haftalık programda sana tek bir rakam kazandırır, bir antrenmana mal olur. 3–8 tekrarlık zor bir setten çıkan tahmin ise fazladan hiçbir şeye mal olmaz; o seti zaten yapıyordun ve rakam her hafta seninle yürür.
Doğruluğu program yazmaya yeter. LeSuer ve ark. (1997, J Strength Cond Res 11(4):211–213) yedi tahmin denklemini 67 antrenmansız öğrencide ölçülen maksimumlarla karşılaştırdı; deadlift'te denklemlerin hepsi düşük tahmin etti (kaynak). Buradan çıkan pratik kural: deadlift tahminini tavan değil taban say.
Bu aracın sınırları
- Tekrar sayına güvenir. İki zorlama tekrar ve bir sıçramayla biten set, kaldıramayacağın bir maksimum verir. Yalnızca temiz tekrarları say.
- 10 tekrarın üstünde iki formül ayrılır ve tahmin güvenini kaybeder; hesaplayıcı uyarır ama rakamı yine gösterir. 3–8 tekrarlık set daha iyi girdidir.
- Harekete ve kişiye göre değişir. Deadlift tahmini düşük kalır (LeSuer 1997); insanlar da farklıdır, kimi %70'te 12 tekrar çıkarır kimi 9. Tabloyu başlangıç noktası, kendi kaydını düzeltme olarak kullan.
- Tahmin izin belgesi değildir. Maksimumun 95 kg civarı diye bu hafta bara 95 takılmaz.
BurnX bununla ne yapar
Uygulama senden hiçbir zaman 1RM testi istemez. Her haftanın çalışma ağırlıkları gerçekten kaldırdıklarından belirlenir; antrenman ekranı günün ağırlığını senin biriminle gösterir. Bu hesaplayıcı yüzdeyle yazılmış bir programı okumak ya da tarihin yanına bir rakam koymak için; programın kendisinin ona ihtiyacı yok.