Kalori saymadan kas yapılır. Yemek günlüğü de işe yarar, ama yalnızca tuttuğun sürece. Çoğu kişi birkaç hafta içinde bırakır, tutulan günlükte de yazılan rakam gerçekte yenenin hayli altında kalır. BurnX bu yüzden yemek günlüğü istemez. Tek bir kalori hedefi verir, o hedefe göre gerçek tabaklardan çekilmiş fotoğraflı tariflerden haftalık bir menü hazırlar ve ayda bir “plana ne kadar uydun” diye sorar.
Kalori uygulamasını neden herkes bırakıyor
İlk hafta iyi gider. Her öğün fotoğraf, arama, gram, onay. İkinci hafta ofis yemekhanesinde tabağa konan pilavın kaç gram olduğunu bilmediğin için “yaklaşık” girersin. Üçüncü hafta pazar kahvaltısında masada on dört kalem vardır ve hiçbirini girmezsin. Dördüncü hafta uygulama bildirim gönderir, sen kapatırsın.
Bu senin zaafın değil, araştırmalar herkeste aynı şeyi gösteriyor. Burke ve arkadaşlarının 2011’de Journal of the American Dietetic Association’da yayımladığı derleme 22 çalışmayı taradı. Günlük tutmakla kilo vermek arasında tutarlı bir ilişki buldu. Ölçüt neredeyse her çalışmada aynıydı: kaç gün günlük dolduruldu, kaç kez giriş yapıldı. Yani etki günlüğün tutulduğu günlere bağlı ve o günler haftalar geçtikçe seyreliyor. Yazarlar daha sağlam ölçüm istedi, çünkü eldeki çalışmalar çoğunlukla kişinin kendi beyanına dayanıyordu.
Tuttuğun günlük ne kadar doğru
Beyan dedik, ikinci sorun orada. Günlüğü hiç aksatmasan bile yazdığın rakam yediğin rakam olmayabilir.
Lichtman ve arkadaşları 1992’de New England Journal of Medicine’da, “az yiyorum ama kilo veremiyorum” diyen obez katılımcıları iki hafta ölçtü (Lichtman ve ark., 1992, NEJM). Katılımcılar yediklerini ortalama %47 eksik, ne kadar hareket ettiklerini ortalama %51 fazla söyledi. Çalışma bu gruba özgü, %47’yi herkese genellemek doğru olmaz. Ama olay tanıdık: zeytinyağı sayılmaz, tadına bakılan sayılmaz, çocuğun tabağından alınan sayılmaz, yemekhanenin tabağı “bir porsiyon” sayılır.
İki sorun birleşince günlük şu hâle gelir: tuttuğun günlerde eksik, tutmadığın günlerde yok.
Kalori saymadan kas yapılır mı
Yapılır, çünkü kas günlüğe göre büyümez, yediğine ve kaldırdığına göre büyür. Günlüğün işi ne yediğini sana göstermek. Aynı işi hedefe göre hazırlanmış bir menü de yapar, hem de yemekten önce.
İki şart var: toplam alım hedefin yakınında olsun, protein yeterli olsun. Morton ve arkadaşlarının 2018’de British Journal of Sports Medicine’da yayımladığı meta-analiz, ağırlık antrenmanı yapanlarda günde kilo başına 1,6 g’ın üstüne çıkmanın kasa ek bir katkısı olmadığını buldu. Belirsizlik payıyla üst sınır 2,2 g. 80 kg’lık biri için bu günde 130–175 g protein demek.
Bu aralığı tutturmak için gram saymak gerekmez. Her öğünde bir protein kaynağı ve ara öğünde bir tane daha yeter, aşağıdaki örnek bunu gösterir. Ben olsam iki şeye bakardım: haftada bir tartıya, her öğünde tabakta protein var mı yok mu. Gramı saymam.
Günlük yerine ne var
Uygulama dört şey yapar:
- Tek bir kalori hedefi. Ekranda tek rakam görürsün, günün menüsü o rakama göre hazırlanır.
- Haftalık menü. Tarifleri insan yazdı, fotoğraflar gerçek tabaklardan çekildi. Her öğün tek kişilik.
- Her blokta yeni menü. Yeni blokla yeni menü gelir. Bir öğünü beğenmezsen koça yazarsın, başka bir öğün öneri olarak gelir, kabul edersin ya da geçersin.
- Ayda bir soru. “Plana ne kadar uydun?” Cevabın tartı sonuçlarınla birlikte değerlendirilir, hedef buna göre ayarlanır.
Örnek: 2.200 kcal’lik bir gün
Diyelim hedefin 2.200 kcal ve 80 kg’sın. Bir günün menüsü şöyle görünebilir. Değerler USDA FoodData Central’daki ortalama besin değerlerinden yuvarlandı, tabaktaki gerçek rakam tarife göre biraz aşağı yukarı oynar.
| Öğün | Tabak | Yaklaşık kcal | Protein |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı | Menemen (3 yumurta, domates, biber, 1 yemek kaşığı zeytinyağı), 2 dilim tam buğday ekmeği, 30 g beyaz peynir | 600 | 33 g |
| Öğle | 1 kâse mercimek çorbası, 120 g ızgara köfte, çoban salatası, 1 dilim ekmek | 650 | 37 g |
| Ara | 200 g süzme yoğurt, 1 muz, 20 g ceviz | 350 | 24 g |
| Akşam | Tavuk pilav: 150 g ızgara tavuk göğsü, 150 g pirinç pilavı, 1 bardak ayran, yeşil salata | 590 | 57 g |
| Toplam | 2.190 | 151 g |
151 g protein 80 kg’da kilo başına 1,9 g eder, aralığın içinde. Gün boyunca hiçbir şey tartmadın, hiçbir uygulamaya bir şey girmedin. Menü yemekten önce hazırdı, sen pişirdin ve yedin.
Hafta içi ofis yemekhanesinde yiyorsan öğle satırı değişir, akşam satırı aynı kalır. Bir öğünün yerine başka bir şey yemek planı bozmaz, aylık soru ve tartı o farkı zaten yakalar.
Kimler günlük tutmalı
Bazıları için günlük doğru araç, bunu söylemeden geçmek olmaz.
- Yarışma hazırlığı. Sahneye çıkacak bir vücut geliştirmeci ya da kilo düşen bir sporcu günlük tutar, çünkü 100 kalorilik fark o dönemde fark eder.
- Hekimin takip ettiği bir beslenme düzeni. Doktorun ya da diyetisyenin kayıt istiyorsa kayıt tutulur, uygulama buna karışmaz.
- Günlük tutmayı sevenler. Yıllardır tutan, bırakmayan ve rakamları görmekten keyif alan insanlar var. Onlara “bırak” demenin anlamı yok.
Bu üç gruptan birindeysen BurnX’in menüsünü günlük uygulamasının yerine koyma. Uygulama bu iş için yazılmadı.
Günlük mü, hazır menü mü
| Yemek günlüğü | Hazır haftalık menü | |
|---|---|---|
| Doğruluk | Girdiğin kadar. Lichtman’ın grubunda gerçek alımın ortalama %47 altı | Tarif belli, gramaj belli, hesap yemekten önce yapılmış |
| Günde ne kadar iş | Her öğünde telefon, arama, gramaj ve onay | Menüye bakmak |
| Haftalar içinde süreklilik | Burke’ün derlemesi başarıyı doldurulan gün sayısıyla ölçüyordu ve o sayı zamanla düşüyor | Menü her hafta yerinde, her blokta yenisi |
| Kötü bir haftadan sonra | Boşluk, çoğu kez bırakma noktası | Gelecek haftanın menüsü zaten hazır, aylık soru farkı yakalar |
Tablonun son satırı asıl fark. Günlükte kötü hafta boşluk olarak kalır ve çoğu kişi oradan geri dönmez. Oysa menüde kötü hafta yalnızca kötü bir haftadır, pazartesi menü yerinde durur.
Ayda bir soru, cevabı tartıda
Uygulamanın yemekle ilgili senden istediği tek şey ayda bir soruya dürüst cevap: plana ne kadar uydun. Cevabın tartı sonuçlarınla birlikte değerlendirilir, kalori hedefi ona göre ayarlanır. Bir de antrenman tarafı var, orada kiloların her hafta nasıl belirlendiği yapay zekâ koçu ne yapar, neye dokunamaz yazısında, diğer yazılar rehberde.
Kaynaklar
- Burke, Wang ve Sevick, 2011, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102 — kilo vermede öz izleme üzerine sistematik derleme: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Lichtman ve ark., 1992, New England Journal of Medicine 327:1893–8 — beyan edilen ile gerçek kalori alımı ve hareket arasındaki fark: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Morton ve ark., 2018, British Journal of Sports Medicine 52:376–384 — protein alımı ve kas kazancı meta-analizi: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- USDA FoodData Central — örnek gündeki besin değerlerinin kaynağı: fdc.nal.usda.gov