Ağırlık dört durumda iner ya da yerinde kalır. Zor geçen bir haftada tekrarları tamamlayamadıysan ertesi hafta biraz düşer. Uzun bir aradan sonra ilk hafta hafif çalışırsın. Bloğun son haftası deload haftasıdır, yani yorgunluğu atmak için hafifletilmiş hafta. Çalışmadığın hareketi haftan iyi geçti diye artırma. Her antrenman 2,5 kg ekleyen uygulama bu dördünü bilmez ve ikinci ayda tıkanır. Düşüş bir hafta sürer. Düşen kilo gerileme değil, ertesi haftanın planıdır.
Her antrenman ağırlık ekleyen uygulama neden iki ayda tıkanır
Hesabı yap. Haftada bir bench günü, her seferinde 2,5 kg. Sekiz haftada 8 antrenman, 8 × 2,5 = 20 kg. Birinci gün 60 kg basan biri ikinci ayın sonunda 80 basıyor olmalı, yıl sonunda 190. Olmaz. Üçüncü dördüncü haftada tekrarlar düşmeye başlar, uygulama yine ekler, altıncı haftada bar göğse değmeden döner, sekizinci haftada ya omuz ağrır ya da uygulama silinir.
Sorun takvime göre eklemekte. ACSM’in ilerleme kılavuzu artışı bir şarta bağlar: hedef tekrarın bir iki üstüne art arda iki antrenmanda çıkınca kiloyu %2–10 artır. Şart yerine gelmediyse artış yok. Üstelik kilo eklemek ilerlemenin tek yolu da sayılmaz. Plotkin ve arkadaşlarının 2022 çalışmasında sekiz hafta boyunca her hafta kilo ekleyen grupla kiloyu sabit tutup tekrar ekleyen grup eşit kas kazandı. Yani 60 kg’da 8 yerine 9 tekrar yapmak da ilerlemedir, bara tek plaka eklemeden.
Kiloyu düşürmeyi bilmeyen uygulama bu ikisini de bilmez. Aşağıda dört durum ve bir örnek var.
Tekrarları kaçırdım, ağırlığı düşürmem gerekir mi
Haftanın nasıl geçtiğine bağlı. Setler hedefin altında kaldı ve hafta gerçekten zor geçtiyse, uyku kötüydü, iş yorucuydu, bar ilk setten ağırdı: ertesi hafta o hareketten bir basamak in. Setler altında kaldı ama sebep başkaysa, geç kaldın, rack doluydu, ısınmadan girdin: kiloyu yerinde tut, hedef önce tekrarları tamamlamaktır.
Tek bir kötü set sebep sayılmaz, haftanın bütününe bak. Üç setin ikisi tamam, birinde bir tekrar eksik kaldıysa bu kiloyu düşürmez, yalnızca yerinde tutar.
Düşüş bir hafta sürer. Hafif haftada tekrarlar tamamlanırsa sonraki hafta eski kiloya dönersin. Tamamlanmazsa kayıt sana bir şey söylüyordur ve o şey çoğu zaman ego lift’tir: 60’ı aslında hiç kaldıramıyordun, spotla kalkanı kayda kendin yazmıştın.
İki hafta ara verdim, kaldığım yerden devam edebilir miyim
Üniversite salonunda final haftası gelir, iki hafta kimse görünmez. Ağustosta köye gidilir, en yakın salon 40 km uzaktadır. İki hafta sonra bara dönünce soru hep aynı: kaldığım 80’den mi başlayayım.
Hayır, hafif bir haftayla başla. Coleman ve arkadaşları 2024’te dokuz haftalık bir programın tam ortasına bir haftalık ara koydu ve ara vermeden devam eden grupla karşılaştırdı (Coleman ve ark., 2024, PeerJ). Bacak kası kalınlığı iki grupta aynı çıktı. Kuvvet ise ara veren grupta daha az arttı. Kas yerinde duruyor, kuvvet biraz geride kalıyor. Dönüş haftası bu yüzden hafif.
Hafif haftada hareketler değişmez. Aynı program, aynı hareketler, bir hafta daha az kilo. Ben olsam ikinci antrenmanda bar hafif gelse de haftayı hafif bitirirdim, iki antrenman sabretmek bir hafta omuz ağrısı çekmekten iyidir. Kuvvet zaten birkaç antrenmanda geri gelir, kayıtta tek bir hafif hafta kalır. Üç hafta sonra o haftayı hatırlamazsın bile.
12. hafta neden hafif
Çünkü 12. hafta deload haftası, yani yorgunluğu atmak için hafifletilmiş hafta. Bell ve arkadaşlarının 2023’te Sports Medicine – Open’da yayımladığı uzman konsensüsü deload’u antrenman yükünün düşürüldüğü, çoğunlukla bir haftalık dönem olarak tanımlar. Hacim ve efor azalır, ana hareketler ve teknik korunur.
Programlı çalışıyorsan 12. hafta budur: daha hafif kilolar, daha az set, aynı hareketler. Blok boyunca biriken yorgunluk atılır, sonra yeni blok başlar. Deload’un ne zaman ve nasıl yapıldığı deload nedir yazısında.
Geçen hafta yapmadığım hareket neden artmadı
Kaydı yok da ondan. Hafta içinde bench gününü kaçırdın, squat ve row günleri çok iyi geçti. Squat ve row’a plaka eklemek için elinde kanıt var, bench için yok.
Bu kuralı yumuşatan uygulamalar var. Haftayı iyi geçirdin diye her şeyi artırırlar. Kaçırdığın bench gününe bir basamak ağır barla dönersin, daha ilk sette anlarsın. Kaç kişinin böyle tıkandığını sayan bir çalışma bilmiyorum, bu bir salon gözlemi, arkasında araştırma yok.
Örnek: bench 60 ile iyi gidiyordu, bir hafta tekrarlar kaçtı
Bench haftada bir gün, 60 kg ile çalışıyorsun ve işler yolunda. Bir hafta uyku kötü, iş yorucu, bar ilk setten ağır: tekrarlar kaçtı ve hafta zor geçti.
Doğru hamle ertesi hafta bir basamak aşağı inmek. Tekrarlar gelir, bir hafta sonra eski kiloya dönersin ve bar bu kez tutar. Dört haftanın sonunda bench geriye gitmemiş olur, kötü günün bedeli tek bir hafif hafta.
Her antrenman ekleyen uygulamada aynı dört hafta tersine gider. Bar her hafta ağırlaşır, üçüncü hafta tekrarlar iyice düşer, dördüncü hafta bar göğse değmez. Kayıtta hiç kaldırmadığın bir rakam yazar, gerçekte 60’ta bile zorlanırsın.
Düşürmeyi bilen plan hızlı yükseltmeye de izin vermez
Madalyonun öbür yüzü bu. Haftadan haftaya büyük sıçrama yok. Vücutta bir haftada büyük bir sıçramayı gerektiren bir şey olmaz. Böyle bir sıçramanın önerildiği durum neredeyse her zaman ya bir kayıt hatasıdır ya da yanındaki adamın kaç bastığıdır.
Zaten “uygulama bana ağırlık dayatıyor” hissi de buradan çıkar: kilo takvime göre yükseldiğinde. Kayda göre yükselen kilo kimseye dayatılmış olmaz, çünkü rakamı geçen hafta sen yazdın.
BurnX’te düşen kilo
Uygulamada kilo zor bir haftadan sonra, aradan sonra ve bloğun son haftasında iner. İşi yapmadıysan kilo yerinde kalır ve pazartesi raporu sebebini yazar. Yeni hafta gerçekten kaldırdığından başlar, planın istediğinden değil. Koç bir kilo değişikliği önerebilir, o da kart olarak gelir, kabul edersin ya da geçersin. Hepsi BurnX gelecek haftanın ağırlığını nasıl belirler yazısında.
Düşen rakam gerileme mi
Hayır, ertesi haftanın planı. Kayıtta bir basamak aşağı inen bir satır görürsün ve ego o satırı sevmez. Oysa o satırın alternatifi aynı kiloyu yarım tekrarlarla zorla çıkarmak ve üstüne haftaya daha fazlasını yazmaktı. Hafif hafta sayesinde kayıt gerçeği gösterir. Kayıt gerçeği göstermezse sonraki haftaların hiçbiri doğru yazılmaz. Kilonun ne zaman ve ne kadar artması gerektiği ağırlık ne zaman artırılır yazısında. Herhangi bir çalışma ağırlığı için gelecek haftanın ne olacağını gelecek hafta ağırlık hesaplayıcı gösterir, diğer yazılar rehberde.
Kaynaklar
- Bell ve ark., 2023, Sports Medicine – Open 9:87 — deload üzerine uluslararası Delphi konsensüsü: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Coleman ve ark., 2024, PeerJ 12:e16777 — program ortasında bir haftalık aranın kas ve kuvvete etkisi: peerj.com
- Ratamess ve ark., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708 — ACSM’in ilerleme kılavuzu: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Plotkin ve ark., 2022, PeerJ 10:e14142 — kilo artışı ile tekrar artışının karşılaştırması: peerj.com