Cada lunes tu semana está lista, con un peso para cada ejercicio y una línea por ejercicio que dice qué cambió y por qué. El peso sube cuando hiciste el trabajo la semana pasada. Si no, se mantiene, y el reporte dice por qué. Baja después de una semana dura, después de un descanso y en la última semana del bloque. Y hay un tope que nada pasa.
Es para ti si quieres saber qué hace la app con tus números antes de confiarle tu rutina. La app está en inglés y en turco por ahora.
¿Quién pone el peso: la IA o lo que levanté?
Lo que levantaste. La semana nueva parte del peso con el que de verdad trabajaste, y lo que registras es lo único que cuenta.
El coach, el chat con IA que puedes activar en tu cuenta, sugiere y tú decides. Puede proponerte una carga distinta, y la propuesta llega como una tarjeta que aceptas o ignoras. Qué puede sugerir está en cómo funciona el coach.
¿Cuándo sube el peso?
Cuando hiciste el trabajo la semana pasada. Hiciste la sesión, la anotaste, y el lunes ese ejercicio llega un poco más pesado, con una línea que dice por qué. Da igual si la última serie salió raspando. Lo que sí hace falta es anotar: lo que no registraste no cuenta, aunque lo hayas levantado.
¿Cuándo se mantiene?
Cuando no hiciste el trabajo. Se te cayó una sesión, o llegaste corto. El peso se queda donde estaba y el reporte del lunes te lo dice con palabras. Esto es lo normal: un bloque tiene más lunes de mantener que de subir, y una semana con el mismo peso es una semana para hacerlo mejor con ese peso.
¿Cuándo baja?
En tres momentos, y el reporte te lo dice.
Después de una semana dura. La siguiente llega un poco más ligera. Un paso atrás a tiempo sale más barato que tres semanas peleando con un peso que no era.
Después de un descanso. La primera semana de vuelta trae todo más ligero. Fuerza no se pierde en un viaje. Lo que se resiente antes son los tendones y el ritmo del movimiento, y ahí la evidencia es delgada: esto es práctica de entrenador más que prueba. La primera sentadilla después de unas vacaciones avisa en las rodillas antes que en las piernas.
En la última semana del bloque. Es la descarga, el deload: la última semana es más ligera, luego viene el resumen, y el siguiente bloque parte de donde terminaste.
¿Hay un límite?
Sí, un tope. Ningún paso semanal lo pasa y ninguna sugerencia del coach lo pasa, por mucho que le insistas.
¿Qué pasa si levanto un peso distinto al que dice la app?
Lo registras y la semana siguiente arranca de ahí. El plan sigue a la barra. Por eso anotar con honestidad vale más que cualquier regla: si anotas un peso que tu compa te ayudó a subir en las últimas repeticiones, el lunes recibes un número construido sobre una mentira. Yo preferiría anotar dos repeticiones menos que un peso que no fue.
Qué ves el lunes y qué te sugiere el coach
| El lunes | El coach | |
|---|---|---|
| Quién decide | La app, con lo que registraste | Tú, tarjeta por tarjeta |
| Qué cambia | El peso de cada ejercicio para la semana | Un día, un ejercicio, repeticiones o carga, una comida |
| Si no haces nada | La semana queda como llegó | Nada cambia |
| El tope | El mismo | El mismo |
Un ejemplo: un bloque de press de banca
Semana 1 hiciste el trabajo en la banca. El lunes la barra llega un poco más pesada y el reporte dice por qué. Semana 2 otra vez, y otra vez sube. Semana 3 se te cayó la última sesión, porque era sábado a mediodía en un gym de Katy y las dos bancas tenían fila: el lunes se mantiene y el reporte lo dice. A mitad del bloque una semana dura te deja la siguiente más ligera, y la última semana baja. Si arrancaste en 60 kg, al final del bloque la barra pesa más, y cada paso lo ganaste tú.
¿En qué idioma está la app?
BurnX está en inglés y en turco, en iPhone, y todavía no en español ni en Android. Lo que esta página cuenta es lo mismo en cualquier idioma. La portada en español resume el programa, y para dudas sobre la cuenta está la página de soporte.
Qué te conviene hacer tú
Registra el peso que usaste y las repeticiones que hiciste, porque el registro es la única forma de que el plan te siga. Y deja pasar sin discutir las semanas en que el peso se queda. Para quien se programa a mano, el American College of Sports Medicine (Ratamess y colaboradores, 2009) dice lo mismo: sube la carga cuando ya puedes hacer una o dos repeticiones más de las previstas. Primero cumple con lo que hay en la barra. Después pide más.
Fuentes
- American College of Sports Medicine, Ratamess NA et al. (2009). Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PubMed 19204579